Dağ bisikleti için uygunluğunuzu bağımsız olarak değerlendirmek ne kadar kolay
Içerik
Mevcut formunu belirleyen birkaç gösterge var.
Stres, iştah ve beslenme, uyku kalitesi ve süresi, vücut ağrısı çok iyi göstergelerdir.
Basit bir protokolü izleyerek, biçimini ve evrimini görselleştirmek kolaydır. Diyet yapmak gibidir: Hedefinize ulaşmak için çaba harcamak yeterli değildir, nerede olduğunuzu ve hedefinize ulaşmak için geriye kalan yolu anlamak için onu ölçmeniz gerekir.
Her hafta, bir dakikalığına uyanır uyanmaz dinlenme kalp atış hızınızı not edin; bu, fiziksel durumunuzu değerlendirmenize olanak tanır: normal ortalamanın altındaki atım sayısı iyi bir işaret olarak kabul edilebilir, bunun tersi ise iyileşmeyi gösterir. zor.
Ancak optimal MTB eğitiminin peşinde, formunun durumunu ve gelişimini bilmek önemlidir. Bu, gerçekler hakkında tam bilgi sahibi olarak eğlenmek veya zorluklar bulmak için uygun rotaları seçmenize olanak tanır.
UtagawaVTT'de, şekil durumuna göre GERÇEK zorluğu size bildirecek olan IBP Endeks Zorluk Matrisine nasıl girileceğini öğrenmek nispeten ilginçtir.
Aynı zamanda düzenli uygulamanın, kendini aşma seanslarının ve kişinin vücudundaki sonuçları kademeli olarak gözlemlemenin başarısının gerçekleştirilmesidir.
Son olarak, özel bir statü kazanmanıza ve seçilen hedefe göre gelecek sınıfları daha iyi planlamanıza olanak tanır.
Formu nasıl değerlendirilir?
Fitness puanları, kalp atış hızı ve fitness ağırlığı ile doğrudan ilişkilidir.
Kalp atış hızınızı nasıl ölçeceğinizi bilmelisiniz - bir kalp atış hızı monitörüyle veya manuel olarak.
Kalp atış hızınızı manuel olarak ölçmek için:
- İki parmağınızı bileğin başparmağının tabanına, sol el ise tendonun soluna, sağ elin sağına yerleştirin.
- Nabız hissedene kadar basıncı artırın veya parmaklarınızı hafifçe oynatın
- Bir dakikadaki vuruş sayısını sayın. Bir yetişkinde normal ritim dakikada 50 ila 100 vuruştur.
İşte şeklinizi ölçmek için bazı basit protokoller.
les testleri
Bu ölçümleri haftalık veya günlük olarak alabilir ve ölçülen değerlerdeki değişimi takip edebilirsiniz.
Dinlenme kalp atış hızı ve maksimum kalp atış hızı
Bunlar, hesaplamak ve hızlı bir genel bakış sağlamak için çok basit iki endekstir.
Dinlenirken kalp atış hızınızı okumak ve ilerlemesini takip etmek, yorgunluk durumunuzu anlamanın iyi bir yoludur.
Geçerli olması için, ölçümler aynı dinlenme koşulları altında yapılmalıdır: örneğin, her zaman uyanırken veya yatmadan önce ve mümkünse her zaman fiziksel aktivite yapılmayan bir günün ertesi günü.
Düşük dinlenme kalp hızı genellikle iyi bir durumdur.
Kalp atış hızınızda büyük değişiklikler varsa ve kendinizi yorgun veya düşük performans gösteriyorsanız, vücudunuzu dinleyin, egzersizlerinizi yavaşlatın.
Antrenman sırasındaki maksimum kalp atış hızınıza gelince (elbette maksimum eforla), mutlak maksimum kalp atış hızınıza yakınsa, bu çok iyi bir fiziksel formda olduğunuz anlamına gelir.
Öte yandan, yoğun kardiyo sırasında kalp atış hızınız artamıyorsa, bunun nedeni yorgun olmanızdır ve bunu kademeli olarak yapmanız gerekir.
Astrand yöntemiyle mutlak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın
FCMa = 226 - kadınlar için yaşınız
FCMa = 220 erkekler için yaşınızdır.
Örneğin, 45 yaşındaysanız ve bir erkekseniz, mutlak maksimum kalp atış hızınız dakikada 175 atış olur.
Ruffier ve Dixon test protokolü
Nabız üç aşamada ölçülür:
Sonra REPO (yatarak) en az 3 dakika boyunca hastanın nabzını ölçmek, dakikadaki atım (P1) cinsinden bir değer verir.
Daha sonra deneğin kollarını öne uzatarak 30 saniyede 45 bacak buklesi yapması istenir. 45 saniyelik efordan sonra nabız hemen ölçülür (P2).
Kişi tekrar yatar ve fleksiyon bitiminden tam bir dakika sonra nabız ölçülür (P3);
Rufier indeksi
hesaplama
Rufier indeksi = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Yorumlama
- Endeks <0 = eforla kemik uyumu
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
- 5 <индекс <10 = ада птация без усилий
- 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
Dixon indeksi
hesaplama
Dixon indeksi = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Yorumlama
- Dizin <0 = mükemmel
- 0 ila 2 = çok iyi
- 2 ila 4 = iyi
- 4 ila 6 = Orta
- 6 ila 8 = zayıf
- 8 ila 10 = çok düşük 10 < indeks = zayıf adaptasyon
Optimal ağırlığın hesaplanması: yöntemler
Genel olarak, şekil aynı zamanda ağırlığa da karşılık gelir.
İdeal kilonuzu hesaplamak için birkaç araç var. Ancak, bu yöntemlerin yalnızca göstergeler olduğu ve yaklaşık değerler olduğu unutulmamalıdır.
Vücut kitle indeksi ve sağlıklı kilo
BMI veya vücut kitle indeksi, sağlıklı bir kilo bulmak için hesaplamak çok kolaydır.
Bazı beslenme uzmanları, 22'lik bir BMI'nin ideal olduğunu düşünüyor.
hesaplama
BMI = ağırlık / (boy)²
Yorumlama
- 18,5'ten az = ince
- 18,5 - 25 = Normal yapı
- 25 ila 30 = fazla kilolu
- 30 ila 35 = orta derecede obez
- 35 ila 40 = ileri derecede obez
- 40'ın üzerinde = morbid obez
Kreff'in formülü
İdeal kilo = (boy-100 + yaş / 10) x 0,9.
Brock'un formülü
Kg cinsinden ideal ağırlık = cm cinsinden yükseklik - 100
Dezavantajları:
Farklı yöntemlerle görebildiğimiz gibi, şekil veya şekil ağırlığı için sonuçlar aynı nesne için farklıdır.
Gerçekten de, çok öznel kalan ve insan gibi canlı bir organizmayı etkileyen şeyin mutlak bir tanımını vermek çok zordur.
Bu yöntemlerin size sadece şekil durumu hakkında bir ilk fikir verdiğini unutmayın, çünkü bu hesaplamaların hiçbiri belirli vücut kompozisyonunu veya konunun bağlamını (hareketsiz, hiper-atletik...) hesaba katmaz.
Form: her şeyden önce bir duygu meselesi
Form, her şeyden önce, bir kişinin nasıl hissettiği meselesidir. Her insan için bireyseldir ve kendi algısına bağlıdır.
Benzer şekilde, yaşam boyunca ideal şekil veya ağırlık fikri önemli ölçüde değişebilir.
Bu nedenle, form, vücudunuzda kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan ve kendinizi memnun etmek veya hedeflerinize ulaşmak için seçtiğiniz aktiviteleri gerçekleştirmenize izin veren bir form olmalıdır.
