Tırmanırken nasıl daha iyi olunur ve daha az dağ bisikleti kullanılır

Dağ bisikletlerinde tepelerde nasıl daha az acı çekersiniz: Bu, çoğu dağ bisikletçisinin kendilerine sorduğu sorudur. Ya yürüyüş yaparken aldıkları zevk dozunu artırmak istedikleri için ya da yarış ya da baskın gibi belirli bir hedefe ulaşmak için performansa ihtiyaçları olduğu için.

Bir dağ bisikletçisi bir tepeye yaklaştığında mekanik olarak neyin devreye girdiğini göreceğiz, farklı tırmanış türlerini sınıflandıracağız ve ardından geliştirmek için hangi antrenmanların yapılması gerektiğini belirleyeceğiz.

Teori: dağ bisikletinin etkisi nedir

Biraz fizik, çok fazla değil, söz veriyorum.

Lisede okuduğumuz temel fizik, yokuş yukarı daha verimli dağ bisikleti için önemli noktaları bulmamıza yardımcı oluyor.

Bir binicinin güç-ağırlık oranı, bir binicinin ne kadar hızlı tırmanabileceği konusunda baskın faktördür.

Mekanik bir bakış açısından, birkaç kuvvet bisikletçinin hareketini engeller.

Yer değiştirme kaldırma kuvvetleri:

• Yerçekimi: Tırmanırken bu dikey kuvvet bisikletçiyi yavaşlatır. Yokuş yukarı harekete en güçlü şekilde direnen kuvvettir.
• Sürtünme Kuvveti: Bu, eğime paralel dirençtir, ancak etkisi, çalışmamızın geri kalanı için çok ilginç değil.
• Aerodinamik sürükleme: seyahat hızı ile ilgili olarak, bu kuvvet hız azaldıkça yükselişte önemli ölçüde azalacaktır.

Not: Başka bir kuvvet daha vardır, toprak direnci. Yere diktir ve bir ATV'nin tekerlekleri olan yer temas noktalarına uygulanır.

Ancak tırmanırken üstesinden gelmeye çalıştığımız tek bir büyük güç var: yerçekimi. Kuvvet = kütle x ivme = kütle x yerçekimi

Not. Bisikletinizin ağırlığı ve diğer her şey toplam ağırlığa dahildir, bu nedenle 20 kg'lık bir bisiklete tırmanmak 15 kg'lık bir dağ bisikletine tırmanmaktan daha zordur.

Bir tepeye tırmanırken, yerçekimi bileşeni bizi tepeden aşağı çekmeye çalışır. Geometrinin ayrıntılarına girmeden, eğim ne kadar dik olursa, yerçekimi bileşeni bizi o kadar aşağı çeker ve üstesinden gelmek için bacaklarımızın o kadar fazla kuvvet uygulaması gerekir.

Lastikler ile zemin arasında yuvarlanma direnci adı verilen küçük sürtünme kuvvetleri ve ayrıca bir bisikletin tekerlek göbeği yataklarında da vardır, ancak bunlar yerçekimine kıyasla çok küçüktür. Tepenin eğimi sıfır olduğunda, düz taraftayız ve yerçekiminin hiçbir bileşeni bizi engellemeye çalışmıyor.

Düz bir yüzeyde çoğunlukla kendi hareketinizden kaynaklanan rüzgar direnci ile mücadele edersiniz ve hızınız ne kadar yüksek olursa rüzgar direnci o kadar güçlü olur.

Tırmanış oldukça düşük bir hızda gerçekleştiği için rüzgar direnci ihmal edilebilir. Bu nedenle, düz zeminde, belirleyici faktör ağırlığı değil, sürücünün gücüdür. Daha güçlü bir binici, ağır olsa bile düz zeminde daha hızlı olacaktır.

(Çok) daha ileri gitmek için VéloMath'e gidin

Bu nedenle, yokuş yukarı etkili bir şekilde hareket etmek için şunları yapmalısınız:

• etkili
• ışık

Farklı tırmanış türleri

Tepelere tırmanmak için üç tip ayırt edilmelidir:

uzun sahil

Dayanıklılık gerektirir. Hızınızı uyarlamanız gerekecek, sadece en kolay geliştirmeye hemen atlamakla kalmayacak, aynı zamanda doğru hızda düzenli bir ritim benimsemeniz gerekecek. Bunu yapmak için, engelleri belirlemek ve yörüngeyi düzeltmek için daima en az iki metre önünüze bakın. Daha fazla güç için, eyerin burnuna oturun ve kollarınız hafifçe içe doğru bükülmüş ve omuzlarınız aşağıda olacak şekilde düz bir yörüngeyi korumak için kın içinde kalın. Bacaklarınız çok ağırlaşırsa, dans pozuna geçin.

Dik yamaçlar

Yüzdesi %20'den fazla olan eğimlerdir.

Dansçıdan yine de kaçının, bu tutuş kaybına neden olabilir.

Eyerden mümkün olduğunca uzağa oturun (semer burnu) ve dirsekleriniz aşağı eğik olarak bisiklete (gövde burun) çarpın. Küçük bir vites takın ve normal pedal çevirme ritminizi takip edin. Bisikletinizi iyi gruplanmış halde tutun ve eğim dikleştikçe gövdenizi alçaltın.

Bunun teknik olarak çok zor olduğu ortaya çıkarsa, uzun kaburgalarda olduğu gibi hafifçe yükseltilmiş kalçalarla topa vurmaya çalışın.

Her zaman iki tekerleği de tutmak için dağ bisikletinizle tek beden olmayın (bacaklarınızın arasında serbest bırakın).

Teknik Güncellemeler

Burada, yüzdeye ek olarak, bağlam, dünyanın durumu tarafından karmaşıklaştırılmaktadır. Bu tür tırmanış, kayalar, engeller, basamaklar, kökler ile kötü araziden geçer. Zemin pürüzsüzün tam tersidir. Zorluk, yörüngeyi ve geçmek için yeterli tutuşu korumaktır.

Bu tür bir tırmanışta, hız bazen değişir ve dağ bisikletinde dengeyi korurken araziye uyum sağlamanız, doğru vitesi, doğru hızı ve doğru tutuşu bulmanız gerekir: pedal hareketi yumuşak olmalı, salınım engellerin üstesinden gelmeyi kolaylaştırır, çünkü zorla geçmekten söz edilemez.

• beklenti anahtar kelimedir
• geçiş yere basmadan yapılmalıdır
• mümkün olan en temiz yerde sürüş enerji tasarrufu sağlar ve çekişi korur

Engeli aşmak için:

• pedal çevirmeyi asla bırakma
• karşıdan karşıya geçerken ön tekerleği hafifletmek, zaten geri gitmek
• tekerlek geçtiğinde, normal konuma dönün ve arka tekerleği hareket ettirmek için pedal çevirmeye devam edin (ağırlığı öne kaydırarak yardım edin)

Yokuşun dikliğine bağlı olarak alternatif dans ve oturma, dağ bisikletinin bacaklarınız arasında serbestçe hareket etmesine izin verin (bisikletle tek vücut oluşturmayın).

Nasıl ilerlemeli?

Tırmanırken, kadans düz bir yüzeye göre daha düşük olacaktır. Kadansınızı durumunuzla tutarlı tutarken daha büyük bir süpürme kullanmak, daha hızlı tırmanmanıza izin verebilir. Bunu yapmak için patlayıcılık üzerinde çalışmanız gerekir. Kalp atış hızı ve oksijen tüketimi de daha önemlidir, bu nedenle artan dayanıklılık yoluyla daha yüksek yoğunlukta çalışarak vücudunuzu bu tür strese alıştırmanız gerekir.

Tepelerde ilerlemek için kas inşa etmek ve zamanla etkili olabilmek için belirli egzersizler yapmanız gerekecek.

Üzerinde çalışılması gereken 3 önemli nokta vardır:

dayanıklılık

Dayanıklılık, fiziksel ve zihinsel aşırı çalışmaya ve acıya dayanma yeteneğine karşılık gelir. Fizyologlar, çabaları maksimum VO65 max'ın %2'ine eşit veya daha az bir yoğunlukta veya maksimum oksijen hacminde mümkün olduğu kadar uzun süre sürdürme yeteneğinden bahseder. Dayanıklılığı daha basit bir şekilde, bir aktiviteyi orta veya makul bir hızda ve oldukça uzun bir süre boyunca performansta herhangi bir düşüş olmaksızın gerçekleştirme yeteneğidir diyerek tanımlayabiliriz.

Uzun ve uzak mesafelere seyahat edebilmek için yeterli rezerve sahip olmak ve bu rezervleri etkin bir şekilde kullanabilmek gerekir. Aerobik çalışma hakkında. Dayanıklılık antrenmanı, maksimum kalp atış hızınızın %60 ila %80'i arasındaki bir kalp atış hızında gerçekleştirilir. Bununla birlikte, tüm temel dayanıklılık antrenmanları için genel bir kural olarak, kalp atış hızı nadiren dakikada 150 atımı geçer. Performans aslında amaç değildir, bu nedenle daha uzun sürmeniz, mesafeyi artırmanız ve kısa ve yorucu tırmanışların tekrarına dayanabilmeniz gerekir.

Aerobik kapasitenizi optimize etmek için yeterince “yorgun” olmalısınız. Bisiklete binen herkes makul bir hızla önemli mesafeler kat edebilir.

Bu yüzden dayanıklılığınızı artırmak için uzun saatler sürün!

Düzenli olarak uzun yürüyüşler yapmak size şunları sağlayacaktır:

• bir enerji kaynağı olarak yağ rezervlerinin kullanımını optimize etmek
• özellikle kaslarınızdaki glikojen depolarınızı iyileştirin.
• pedal çevirmenin sınırlamaları için kaslarınızı eğitin.
• Merkezi yorgunluğu (motivasyon, konsantrasyon, vb.) etkin bir şekilde nasıl yöneteceğinizi öğrenin.
• vücut ısısını daha doğru bir şekilde düzenler

Dayanıklılığı Artırmak İçin Birkaç İpucu

• Mümkün olduğunca sık "çok küçük" bir rayba seçin: sarma, büyük dişlileri çekmekten daha iyidir.
• Kadans belirleyici faktördür: 80 rpm'de küçük aynakol dişlisi, büyük aynakol dişlisindeki aynı kadansla aynı işi yapamaz.
• Büyük düşmelerden, çok kırılgan parçalardan ve patlayıcı güç gerektiren tüm dağ bisikleti zorluklarından kaçının, yaşınıza göre kalp atış hızınız üzerinde çalışın: maksimum kalp atış hızınızın %60'ı.

Bisiklete binmenin yanı sıra, koşu, yüzme ve kondisyon bisikletleri dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacak sporlardır.

Patlayıcı güç - güç

Yalnızca patlayıcı yetenek üzerinde çalışmak için kısa çabalar (6 saniyeden az) ve her sprint arasında uzun bir toparlanma (> 4 dakika) sürdürmek önemlidir.

İşte önerilen bazı aktiviteler:

kadans

Kadans pedalı egzersizini düz veya engebeli arazide gerçekleştirdiğiniz 1:30 ile 2:30 arasında bir egzersiz yapın.

Kasları çalıştıracak kadar büyük bir dişli ile 60 dakika boyunca 5 rpm pedal çevirin, ardından 120 dakika boyunca 5 rpm'ye ulaşmak için kolay geliştirmede rahatlayın (ancak bükülmeden).

Bu diziyi arka arkaya 3 kez tekrarlayın ve iyileşmeden 15 dakika sonra tekrarlayın.

Sprint kortları

1:30 gezi ile:

• 15 dk ısınma
• 12 kez dönüşümlü olarak:
• 1 sürat 6 sn
• 5 dakika kurtarma
• sakinleş

2:15 gezi ile:

• 15 dk ısınma
• 2 kez dönüşümlü olarak 6 set (saatte bir set, kalan süre boyunca dayanıklılık):
• 1 sürat 6 sn
• 4 dakika iyileşme]
• sakinleş

Bu antrenman sırasında, sprint tipini, vites değiştirmeyi (esnek, mükemmel veya büyük), başlama tipini (durduruldu veya başladı) ve pozisyonu (dansçı veya sprint boyunca oturmak gibi) değiştirmek çok ilginç. ...

Uzun Sprintler ve Sprint Sırası

Patlayıcılık üzerinde çalışmaya ek olarak, vücudunuzu laktik asit üretecek anaerobik işler yapmak için eğitebilirsiniz. Bunun için uzun sprintler veya kısa sprintler arasında eksik toparlanma tercih edilmelidir.

1:30 gezi ile:

• 20 dk ısınma
• İkisi arasında 3 dakikalık bir toparlanma ile 5'er kez 15 set değiştirin.
• 1 saniye süren 6 sprint
• 1 dakika iyileşme
• sakinleş

1:30 gezi ile:

• 20 dk ısınma
• 6 kez değiştirin:
• 1 saniye süren 30 sprint
• 5 ila 10 dakika arasında kurtarma
• sakinleş

Ve dağ bisikleti olmadan?

Bisiklete erişiminiz yoksa, yine de evde egzersiz yaparak gücünüzü geliştirebilirsiniz.

Squat atlama

Bükülmüş bir pozisyonda (diz 90 derece), mümkün olduğunca yukarı doğru itin (eller kalçalarda).

Bu hareketi arka arkaya birkaç kez (5 ila 10 kez) tekrarlayabilirsiniz.

Damla atlama:

Belirli bir yükseklikten atlayın ve ardından maksimum dikey itiş için doğrudan yerden zıplayın.

Bu hareket daha kaslıdır ve bir hedefe yaklaşırken kullanılması önerilmez.

Squat atlamada olduğu gibi, atlamayı arka arkaya birkaç kez (5 ila 10 kez) tekrarlayabilirsiniz.

Ayrıca çömelebilir, ip atlayabilir veya merdivenleri hızlıca tırmanabilirsiniz.

ağırlık

Belki de ana noktalardan biri. sağlıklı kilonuzu bulmalı ve bu fazla kiloları almaya çalışmalısınız. Bu makaleye bakın

Ve unutma, ne kadar hafifsen, ne kadar hızlı gidersen o kadar keyifli olacak!

Sonuç

Bu egzersizleri yaparak tırmanışlarınızda daha verimli olacak ve engebeli arazilerde dağ bisikletinin keyfini çıkaracaksınız. Daima zevki hatırla ve bir hedef belirle!

Bir antrenman planı için VO2 Cycling web sitesine bakın.