Enerji Jelleri ile Dağ Bisikleti Performansı Nasıl İyileştirilir

Dağ bisikleti sürerken vücudun farklı enerji kaynaklarına ihtiyacı vardır. Uzun vadeli çaba gösterebilmek için bu gereklidir. En az 45 dakikada bir - 1 saatte bir veya arazinin doğası gerektiriyorsa (dik inişler, sürüklenme, teknik olarak zor patika) daha az sıklıkta yemek yemeniz önerilir.

Şu anda satışta olan enerji jelleri (ambalaj nedeniyle çevre dostu olmasa da), oldukça pratik bir format sunar ve vücut tarafından hızla emilmesini sağlar.

Bu konuyu araştırdık ve size daha fazlasını anlatacağız.

Enerji Jeli nedir?

Spor enerji jelleri, başta karbonhidratlar olmak üzere besinlerin yanı sıra sporcuların antrenman ve toparlanma sürecindeki enerji ihtiyaçlarını karşılayabilecek mineraller ve vitaminler içerir. Koşu, bisiklet, triatlon veya tenis gibi birçok sporda kullanılırlar. Çabadan kaynaklanan kaybı telafi etmek için önemli bir çaba sırasında vücuda ihtiyaç duyduğu besinleri sağlarlar.

Jelin ana kalitesi, bileşenlerinin vücut tarafından kolayca emilmesi ve her şeyden önce kullanımı çok pratik olmasıdır. Örneğin bir enerji barından farklı olarak, jeli alırken çiğnemeye gerek yoktur. Böylece çiğnemeye bağlı enerji kaybı olmaz, nefes darlığı olmaz ve daha az dikkatsizlik hatası olmaz çünkü dağ bisikletinden inmeden özellikle yarışmalarda (yürüyüşlerde, gezilerde bu doğrudur çünkü Manzaranın tadını çıkarmak için durun!)

Taşımaları çok kolaydır ve kolayca erişilebilir yerlere (örneğin bir cebe) yerleştirilebilirler.

Enerji jelleri çok konsantre olduklarından ve bazı kişilerde sindirim sorunlarına neden olabileceğinden su ile emilmelidir. Bu nedenle, sonrasında iyice nemlendirmek önemlidir (enerji alımını desteklemek için su veya bir enerji içeceği ile).

Enerji Jeli Neden Dağ Bisikletlerinde Kullanılır?

Dağ bisikleti sürerken vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi iki ana kaynaktan alır: yağlar ve karbonhidratlar. Bununla birlikte, vücutta genellikle karbonhidratlardan daha fazla yağ bulunur.

Bu maddelerin kaslar tarafından kullanılabilmesi için bu maddelerin işlenmesi gerekir ve bu uzun bir zaman alır. Bu nedenle, kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın %75'inin üzerindeyken yürürken yağın pek faydası olmaz. Bu nedenle önce karbonhidratlar harekete geçer ve hızla tükenir.

Enerji jelleri daha sonra egzersiz sırasında kullanılan depoları yenilemek için takviye edici karbonhidratlar olarak kullanılır.

Yiyeceklerden alınan karbonhidratlar hemen kaslarda birikmez. Önce sindirilirler, daha sonra bağırsak seviyesinde asimile edilirler ve daha sonra kanla birlikte depolandıkları kaslara yayılırlar, bu da zaman alır (sindirim süresi, yani birkaç saat). Bununla birlikte, çaba sırasında, performansı artırmaya yardımcı olmak için karbonhidratlar yakılır ve daha fazlası olduğunda, performans düşer, bu da bara bir darbe olur.

Enerji jelleri ile karbonhidrat yolu daha kısadır ve faydaları çabuk hissedilir. Açıklama nispeten basittir: beyin, çok az aldığında, özellikle de kaslar efor sırasında çalışmaya devam etmek için tüm rezervleri kullandığında, beyin uyanıktır: yorgunluk azalır.

Jel, gerekli elementlerin beyne önemli ve hızlı bir şekilde sağlanması nedeniyle uyarıcı bir etkiye sahiptir.

Çeşitli enerji jelleri:

Antrenman türüne (yürüyüş, yürüyüş, yarışma, çapraz, yerçekimi ...), antrenmanın süresine ve iklim koşullarına bağlı olarak, enerji jelleri çeşitli kategorilerde mevcuttur.

• Klasik enerji jelleri : Uzun süreli antrenmanları desteklemek için karbonhidrat, vitamin ve mineral tüketimi.
• Sıvı Enerji Jelleri : Daha kolay kullanım ve emilim için içebileceğiniz klasik bir sıvı jeldir.
• Antioksidan Enerji Jelleri : Karbonhidrat, vitamin ve mineral sağlayarak nöbetlerin başlamasını geciktirirler. Bir efordan önce veya bir yarış / antrenman seansının başlangıcında alınmalıdırlar. Bu tanımı kullanmak için jel, aşağıdaki antioksidanlardan en az birini içermelidir: C, E vitaminleri veya çinko.
• Organik spor jeli : Doğal ve organik ürünler kullanarak ana enerji kaynaklarını sağlarlar.
• Güçlendiriciler Enerji Jelleri : güçlü çabadan önce anlık enerji kaynağı için. Bir yarışın sonunda veya bir sprintten önce çok kullanışlıdır.
• Sodyum spor jelleri : Sodyum vücudun su dengesinin korunmasını sağlar. Çok sıcakken çok pratik.
• Kafeinli Enerji Jelleri : Kafein kullanımı sayesinde Boost jelleri ile aynı etki. Bu jeller, uyanıklığınızı ve konsantrasyonunuzu artırmak için gece etkinlikleri sırasında da yardımcı olabilir.
• Enerji sakızı : Şeker şeklinde enerji jelleri. Sert ve elastik dokuları tercih edenler için idealdir.

Uyarı: Bazı markaların besin analizlerinin opaklığı, alabileceğiniz jel türünü belirlemeyi zorlaştırıyor.

Beslenme verileri

Bir enerji jeli en az karbonhidrat, sodyum ve B vitaminleri içermelidir.

• Şeker seviyesi veya glisemik indeks : bir glikoz, dekstroz, maltoz veya fruktoz şurubu ... ve kısa veya yoğun çabalar için hızlı şekerler (dekstroz veya fruktoz) ile uzun vadeli çabalar için yavaş şekerler (örneğin maltoz) arasında ayrım yapar.
• mineraller :
  • Magnezyum: Magnezyum alımı iyi kas kasılmasına (sinir uyarılarının iletilmesi, asit-baz dengesi, enerji üretimi) katkıda bulunur, özellikle uzun süreli çaba ile her türlü çabada önemlidir.
  • Potasyum: Özellikle sıcak koşullarda (+ 24°C) terle kaybedilen minerallerden biridir.
  • Sodyum: Uzun egzersizler veya yüksek ısı için, sodyum (tuz) açısından zengin bir jel tercih edilir, çünkü ikincisi dehidrasyonu ve krampları geciktirecektir.
• vitaminler : Şekerlerin (özellikle B) emilimi için değerli vitaminler mevcut olmalıdır. Ayrıca nöbetlerin başlamasını geciktirmede de değerlidirler.
  • C vitamini ve/veya E vitamini: antioksidan vitaminler, egzersiz sırasında hücre yenilenmesi için çok önemlidirler,
  • Niasin (B3 vitamini): Normal enerji metabolizmasına katılır.
• Bkaa : proteinlerden, amino asitler egzersiz sırasında toparlanmayı destekler ve merkezi yorgunluğu (moral) etkiler.

BCAA'lar kaslarda bulunan dallı zincirli amino asitlerdir.

• BCAA alımı, egzersiz sırasında yorgunluk ve iyi olma hissi ile mücadele etmek için kas glikojen alımınızı optimize etmenizi sağlar.
• Uzun süreli efor sırasında vücut, enerji üretmek için kaslardan gelen BCAA'ları kullanır ve böylece kas mimarimizin bozulmasına neden olur. Araştırmalar, egzersiz sırasında BCAA tüketmenin bu bozulmayı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Minimum önerilen değerler

Spor beslenme uzmanları aşağıdaki değerleri önermektedir.

• Karbonhidratlar: minimum 20 gr
• Sodyum: minimum 50 mg
• Potasyum: minimum 50 mg
• Magnezyum: En az 56 mg
• B vitaminleri: En az 2 farklı B vitaminine sahip olun.
• Antioksidanlar: Bunlar C (mini 12 mg), E (1.8 mg) veya çinko (2.5 mg) vitaminleridir.
• BCAA: 500 mg

Dağ Bisikletçiliği için Enerji Jeli Nasıl Seçilir?

Enerji jelleri birçok farklı şekilde gelir ve farklı amaçlar için kalibre edilir. Tat ve renk herkese özel olduğu için jel seçimi de özneldir. Besin bileşimine ek olarak dikkate alınması gereken unsurların kısa bir açıklaması:

• tat : Tatlı, tuzlu, meyveli karışık veya nötr aroma. Zevkinize ve ihtiyaçlarınıza göre karar vermek size kalmış. Sıkılmamak veya hasta olmamak için zevklerinizi değiştirin, antrenmanınız sırasında yeni lezzetler veya yeni markalar deneyin. İster bir yarışmada antrenman yapın, ister MTB Raid'e katılın, yalnızca bildiğiniz ve iyi özümseyebileceğiniz yiyecekleri ve lezzetleri getirin!
• doku : Ağızda çok uzun süre kalmayan ve daha hızlı emilen sıvı jelleri tercih edin. Çiğnemek veya ağızda daha yumuşak bir his bırakmak isteyenler için klasik jeller veya sakızlar daha iyidir.
• paketleme : çok önemli, bir sırt çantası veya dolu ceplerle ayrılmak istemiyorsanız, küçük formatlı tek kullanımlık jeller (20 ila 30 g) tercih edilir. Dikkate alınması gereken bir diğer husus, ürünü açma kolaylığıdır. Markaya bağlı olarak açma sistemi farklılık gösterir: paketin ucu çıkarılacak, kapanan veya kapanmayan kapak. Hangi sistemin sizin için doğru olduğuna karar vermek size kalmış. Ancak ortama boş jel atmamaya dikkat edin.... 50 g'ın üzerindeki jeller, çeşitli kullanımlar için tasarlanmıştır. Cebinizde birden fazla jel olmasını istemiyorsanız çok pratik, ancak bunlar nispeten hacimlidir (örneğin, şortunuzun altına koymayın). Birden fazla kullanım için, cebinizde veya çantanızda her yerde olacağı korkusuyla tekrar kapatılabilir bir jel tercih edilir.

Onları nasıl kullanırım?

İlk doz ideal olarak kalkıştan 3/4 saat veya 1 saat sonra alınabilir. Başlamadan hemen önce yutmayı tercih eden bisikletçiler var. Bununla birlikte, daha fazla mağaza oluşturmak ve yürüyüş sırasında sık karbonhidrat alımınızı azaltmak için yeterince büyük bir atıştırmalık veya enerji pastası tercih edilir.

Uzun bir yürüyüşe ne sıklıkla çıkaracağınız, midenizin onu ne kadar kaldırabileceğine bağlı olacaktır. Uzun süre düzenli çaba sarf ettiğinizde midenizin çalışmadığını veya çok az çalıştığını unutmamak önemlidir.

Kırılgan göbeği olan dağ bisikletçileri, yakalamaya en az 3/4 saat ara vermelidir. Bu zaman çerçevesini takip etmek, kan dolaşımınızı aşırı karbonhidratlardan (ve hipergliseminin rahatsızlığından) koruyacaktır.

Tıpkı vücudunuzu ve çeşitli organlarınızı yeni durumlara uyum sağlamak için eğittiğiniz gibi, sindirim sisteminizi de jeli yutması için eğitebilirsiniz.

Ülkeler arası bir yarışma, baskın veya büyük bir antrenman sırasında, nöbetlerin başlamasını geciktirmek için başlamadan hemen önce bir antioksidan jel alınması önerilir.

Kendi enerji jelinizi yapmaya mı hazırlanıyorsunuz?

Piyasaya baktığımızda ortalama fiyatın kg başına 70 avronun üzerinde olduğunu görüyoruz.

Notu azaltmak ve malzemeleri mükemmel bir şekilde emmek için bir "ev" jeli oluşturma sorusunu sormak ilginçtir (dağ bisikletlerinde kullanım için pratik olabilecek bir kap bulunduğunu varsayarak)

İşte kendi enerji jelinizi ucuza yapmak için bir tarif.

Sonuç olarak

Enerji jelleri, bileşimlerine bağlı olarak çeşitli dokularda, birçok tatta ve farklı etkilere sahiptir. Hafif, kullanımı ve öğrenmesi pratik. Bu jeller, enerji alımını desteklemek için enerji içecekleri ile birleştirilebilir, ancak aşırı doygunluğu önlemek için formüle edilmelidir. Aksi takdirde, suda kalın! Kompozisyona göre seçim yapmak ve yürürken test etmek (farklı markalar, tatlar, ağırlık ve enerji bileşimi) sizin için en iyi olacak ve zevkinize en uygun jeli seçmek için en iyisidir.