Yoğun olmayan dönemlerde dağ bisikleti için hazırlığımı nasıl geliştirebilirim?

Bu makale aynı zamanda "Teşekkürler, 2020" olarak da adlandırılabilir. Teşekkürler annus horibilis 😱 Dağ bisikletimi çıkaramasam bile zindeliğimi korumanın değerini anlamamı sağladığın için.

Hapishanenin sonunda dağ bisikletine devam edenler, çıkışta kocaman bir gülümseme ve dönüşte kocaman bir gülümseme vardı. Ve giderken kocaman bir gülümsemesi olanlar, ama yolda onu kaybedenler. Genellikle onlar için varışa “Pfft, salyalarım akıyordu” eşlik ederdi 😓

Bu özel koşulların dışında dağ bisikleti mevsimselliğe tabidir. Sonbaharda, kayalar ve kökler kaygan yapraklarla kaplandığında veya kışın, sis, nem ve soğuk içeri girdiğinde düzenli yürüyüşler planlamak zordur.

Bazı fiziksel niteliklerin zayıflaması uzun zaman alır, ancak patlayıcı bir yapı gibi diğerleri daha az eğitimle hızla bozulur. Sorun şu ki, geri dönmeleri de daha uzun sürecek. Ek olarak, çok fazla antrenmanla bile dağ bisikleti, belirli spor niteliklerini etkili bir şekilde geliştirmenize izin vermez.

Düzenli olarak dağ bisikleti yaparak sinirleriniz ve kaslarınız (nöromüsküler sistem) birlikte çalışmaya alışır. Ne yazık ki, bu çok çabuk kurtulan alışkanlıklardan biri! Nöromüsküler sistemi korumak ve geliştirmek, dağ bisikleti için gerekli tüm nitelikleri optimize etme ana işini yapmanızı sağlar.

Hareketsizlik sırasında fiziksel niteliklerde azalma
🚴 dayanıklılık	20-28 gün önemli düşüş - 2 gün sonra VO5 %14 düşüş
⚡️ Güç	15-20 gün önemli azalma
💪 Güç	8-14 gün önemli düşüş - 5 gün sonra düşüş devam ediyor

Nöromüsküler faktörler önce azalır ve iyileşmesi ve yeniden gelişmesi daha uzun sürer.

Ve ayrıca...?

Peki bu dinlenme sürelerinden bisikletle geçirilen zaman açısından nasıl yararlanıyorsunuz? Dayanıklılığı korumak ve gücü geliştirmek için nasıl kullanılır?

Gücünüzü nasıl korursunuz?

Bir dağ bisikletinin performansının bir kısmı, kelimenin biyomekanik anlamındaki güce, yani pedallara uygulanan kuvvetin ürünü ve krankların dönüş hızına bağlıdır. 2018 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre (Olimpik Dağ Bisikleti Yarış Formatının Fizyolojik Gereksinimlerini Anlamak - Fransızca'da: Olimpik yarışmalarda dağ bisikletinin fizyolojik gereksinimlerini anlamak için), kuvvet antrenmanı yoluyla güç korunur ve geliştirilir.

Açıkçası vücut geliştirmeden bahsetmiyoruz, pedallarda daha fazla kuvvet geliştirme, yaralanmaları önleme ve dağ bisikletine uygulanan kuvvetleri daha iyi aktarma kabiliyetini arttırmaktan bahsediyoruz. Kısacası: Daha hızlı, daha uzun ve daha iyi koşullarda sürün.

Güç, güç ve hızın birleşimidir. Ne kadar hızlı pedal çevirir ve kuvvet uygularsanız, o kadar fazla güce sahip olursunuz. Evet, mantıklı. Efor sarf etmeden çok hızlı pedal çeviriyorsanız, dönüyorsunuz ve çok uzağa gitmiyorsunuz.

Bir güç teşhisi koymak için, fiziksel eğitmenler bisikletçilere, maksimum güçte ve bisikletçinin tavsiyelerine göre belirlenen dirençle 30 saniye boyunca pedal çevirmeyi içeren bir test olan Wingate testini verir.

Bu test sayesinde, daha yüksek bir maksimum gücün gücü artırdığını ve dolayısıyla dağ bisikleti için önemli olan bu süre boyunca performansı koruduğunu görüyoruz. Böylece kasların, özellikle alt gövdenin çalışmasının, bir dağ bisikletçisinin gücünü önemli ölçüde arttırdığı kanıtlanmıştır.

Kurtarma yeteneği üzerinde nasıl çalışılır?

İyileşebilmek, sizi bütün bir haftayı yürüyüşten sonra toparlanmak zorunda kalmaktan kurtaran bir numaradır... İyi haber şu ki, bunun üzerinde de çalışılabilir!

Daha önce gördüğümüz gibi, kas gücünüzü ne kadar geliştirirseniz, o kadar yoğun eforu, daha uzun süre ve daha tekrarlı olarak uygulayabilirsiniz.

Sinirleriniz ve kaslarınız çabaya alışır, yürümekten vazgeçmezsiniz bu da toparlanmanıza yardımcı olacaktır.

Aha! Daha güçlü ve daha dengeli bir vücut, çabalar, egzersizler veya yürüyüşler arasında daha hızlı iyileşir.

Nasıl eğitilir

Kas geliştirmenin en heyecan verici egzersiz olmadığı konusunda hemfikiriz. Bu nedenle, monotonluğu ve dolayısıyla can sıkıntısını önlemek için yıl boyunca sınıfları değiştireceğiz. Dağ bisikletine devam etmek için harika bir formda olma motivasyonunu akılda tutarak, her şey gidecek, göreceksiniz!

Lütfen dikkat: kuvvet antrenmanı kilo alımı ile eş anlamlı değildir. Daha önce size ne kadar güçlü olursanız o kadar hızlı hareket edeceğinizi söylemiştik ama bunun için de hafif olmanız gerektiğini söylemeyi unuttuk!

İçiniz rahat olsun, yüksek kaliteli çalışmanın vücut ağırlığını artırma şansı çok fazla değil, özellikle bizim durumumuzda bisikletle eşleştirilmiş durumda olduğu için. Evet, çünkü iki büyük gri bulut arasında 1 saatlik kısa bir yürüyüş yapma imkanınız olacak.

İyi bir bisiklet sürmek için şunlara sahip olmanız gerekir:

• dayanıklılık;
• güç;
• güç;
• ve tüm bu nitelikleri tekrarlama ve koruma yeteneği.

Vücudun hangi kısımları üzerinde çalışmalı?

Peki, hepsi!

Görüşürüz ! 🤡

Hayır, açıklayalım:

Alt vücut

Dağ bisikleti için kas yapmayı düşündüğümüzde, hemen bacaklarımız gelir.

Bu doğru, çünkü bu çalışma belirli bir güç, güç aktarımı ve çaba tekrarı elde etmenizi sağlayacaktır. Alt vücut kasları insan vücudundaki en güçlü kaslardır ve pedalı desteklerler.

Alt vücut nasıl çalıştırılır?

Squat, lunges, glute ve posterior zincir çalışması.

Birkaç ip atlama seansı, egzersizlerinizi çeşitlendirmenize ve betonarme buzağılara sahip olmanıza yardımcı olacaktır!

kaplama

Gücünüz sadece kalçalarınızda ve baldırlarınızda değil! Temel çalışma, vücut geliştirme rutininizin bir parçası olmalıdır. Ne kadar kılıflı olursanız, duruşunuz o kadar iyi olur. Bu sayede daha rahat bir pozisyona sahip olursunuz, tüm işi bacaklarınız yapmak zorunda kalmaz ve bisikletin üzerinde daha uzun süre kalırsınız. Ayrıca daha az sırt ve boyun ağrınız olacaktır.

Cilt nasıl düzgün bir şekilde işlenir?

Tahtanın monotonluğunu veya baskının sırasını önlemek ve işin verimliliğini artırmak için İsviçre topu veya sağlık topu gibi aksesuarlar kullanmayı düşünün.

Üst vücut çalışması

Hiçbir profesyonel bisikletçi bu seviyede hantal değildir ve bu doğru! Ancak vücudun bu kısımlarını çalıştırmak, vücudun daha iyi dengelenmesine, dolayısıyla daha iyi makine kontrolüne, gücün daha iyi iletilmesine, daha iyi bir esenlik duygusuna ve bisiklet performansının tüm yönlerine ek olarak, daha iyi bir duruşa katkıda bulunacaktır. egzersiz sırasında uzun ömürlülüğün anahtarı olun.

Üst vücut nasıl çalıştırılır?

Pull-up, yatay pull-up, şınav gibi üst vücut itme ve çekme hareketleri.

boyun

Bu, bilgilerin kafadan vücudun geri kalanına aktarılmasını sağlayan, bilginin alınması ile üzerine yüklenen kuvvetlerin oluşturulması arasında bir bağlantı sağlayan alandır. Ancak servikal bölgeler de ekstansiyonda pozisyonu korumak için tasarlanmıştır. nereye gittiğimizi görmek için uygun şekilde boyun. O zaman bu çok önemli!

Boynun arkası nasıl çalıştırılır?

Bisiklette ve özellikle dağ bisikletinde, konumumuz uzun vadede rahatsız edici olabilir. Bu nedenle serviksimiz çok gergindir.

Baş desteği ile çalışmak gibi boyun güçlendirme egzersizleri planlayabilirsiniz.

Her seanstan sonra bunları gevşetmeyi unutmayın: başınızı hafifçe yanlara çevirin, yana doğru bükün, ardından öne ve arkaya doğru bükün.

Makalemizde ayrıntılı olarak verilen egzersizleri bulun: Dağ bisikleti için 8 kas güçlendirme egzersizi

Sonuç

Antrenmanlarınızı çeşitlendirerek insan vücudunun tüm kaynaklarını harekete geçirirsiniz. Gücünüze, gücünüze, farklı çaba ve duygularla çalışacaksınız. Bu, vücudunuza hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha iyi çalışmayı öğretecektir.

Ayrıca, elde edeceğiniz kuvvet çalışmasına ek olarak, dağ bisikleti gezileriniz sırasında polarize antrenman konseptini uygulamayı unutmayın: %80 düşük yoğunluklu çalışma ve %20 yüksek yoğunluklu çalışma. Bu nedenle, çok fazla yorgunluğa ve nihayetinde az ilerlemeye neden olan orta yoğunluk bölgesinden kaçınıyoruz.

Kışın, günler daha kısadır, ancak çalışma saatleri değildir, bu da eğitim fırsatlarını sınırlar. Öyleyse neden iyi bir tavsiye ve doğru planla evde veya evde yapılabilecek bir işe başlamıyorsunuz?

Kendinizi en iyi dağ bisikletçisi olma fırsatından mahrum etmek yine de ayıp olur!

Maxence Riviere bir fiziksel antrenör, onu Instagram ve Twitter'da veya aracılığıyla bulun.

📷 Angelica Konopacka 🎥 Miriam Nicole