Dağ bisikleti için besin takviyeleri nelerdir?

Dağ bisikletçiliğini geliştirmek için fiziksel ve teknik eğitime ek olarak, antrenmanın verimliliğini başka ne kolayca artırabilir merak ediyoruz.

Beslenme ve besin takviyeleri denklemin önemli bir parçasıdır.

Besin takviyeleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için, konuyla ilgili birçok öneriden dağ bisikleti uygulamasının neler yapabileceğini belirlemek için küçük bir araştırma yaptık.

Podcast'te, yaklaşımları ve gösterdikleri şeffaflık ile ilgilenen genç Fransız markası Nutri & Co'yu öğrendik ve onlardan dağ bisikleti sürerken ilginç besin takviyelerini sentezlememize yardım etmelerini istedik.

Sonra nutrasötikler hakkında konuşuruz. Nutrasötikler, vücut üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan herhangi bir besindir. "Uyuşturucu" terimini de kullanabilirsiniz. Nutrasötikler, etkileri ne olursa olsun tüm besinlerde bulunur, ancak besin takviyesi, toz, tablet veya sıvı olarak da tüketilebilirler.

⚠️ Bu, atletik sağlık üzerinde kötü bir etkisi olan bazı besin takviyelerinin özelliklerini belirlemenizi sağlayan bir dosyadır. Her durumda, diyet takviyelerinin tüketiminin gerekli olduğunu önermiyoruz. Herkes farklıdır ve daha ileri gitmek ve rehberlik almak istiyorsanız bir beslenme uzmanına danışın.

BONUS: Nutri & Co ürünlerini vurguladık, bu sayfadaki bağlantılardan yapılan her satın alma ile UtagawaVTT'yi finanse etmek için küçük bir komisyona katkıda bulunacaklar. Ayrıca, harekete geçerseniz, size 60 €'dan başlayan bir kutu organik spirulina teklif edilecek. promosyon kodu UTAGAWA

Dağ bisikletçisi yiyecekleri, makro ve mikro besinler

Uzun mesafeli sürüş veya yüksek yoğunluklu dağ bisikleti için enerji sağlayan ve hızlı bir şekilde iyileşmenizi sağlayan besinleri bilmeniz gerekir.

Konuyu iki ana kategoriye ayıralım:

• makro besinler: proteinler, karbonhidratlar ve yağlar
• eser elementler: vitaminler, mineraller, eser elementler ve antioksidanlar

Dağ bisikletçileri için tutarlı, besleyici spor beslenmesi ne ölçüde uygulanabilir?

Dağ bisikleti pratiği, her şeyden önce, kasların gücünü veya anlık güç salınımını göz ardı etmeden dayanıklılık gerektirir. Bu koşullar altında, karbonhidratlardan zengin bir diyet, dağ bisikletçileri için ilk beslenme ilkesi olmaya devam ediyor. Bir macun veya izotonik içecekler şeklindeki diyet karbonhidratları enerji sağlar.

Ancak dağ bisikletçilerinin öncelikle dayanıklılık sporcuları olduğu düşünüldüğünde, protein alımı ihmal edilmeli mi?

Ve burada yemek, oynayabilmeniz için gereken anahtardır. Proteinler, enerji sağlayan kasların doğal fizyolojik yapı taşlarıdır. Bilim, dayanıklılık sporcularının %20 protein ile iyi sonuçlar elde ettiğini söylüyor. Bu rakam bisiklet, yürüyüş veya yarış gibi dağ bisikletçileri için geçerli mi?

Bu prensibe dayanarak, mikro besinlerin atletik performans, enerji ve iyileşmede kritik bir rol oynadığını unutmayın. Vitaminler ve mineraller olmadan karbonhidratların, yağların ve proteinlerin emilimi ve ayrıca egzersiz sonrası iyileşme mümkün değildir.

Ancak diyetimizi ve olası dezavantajlarını eleştirmek zor değil.

Peki, dağ bisikletçilerinin besin takviyesi almanın yarar sağlayacağını, varsa nasıl ve hangi besin takviyeleri ile kullanacağını söyleyebilir miyiz?

Dağ bisikleti için hangi besin takviyeleri seçilmeli?

Bilinçli besin takviyesi seçimi, ister dayanıklılık ister kas gücü olsun, atletik performansın desteklenmesine yardımcı olur.

Bunu akılda tutarak, magnezyum, multivitaminler, omega-3'ler, D vitamini, ginseng ve protein tozunun rolüne özellikle dikkat ederek belirli bir spor beslenme mantığı izlemeye çalışacağız. Doğal olarak, metabolizma ve atletik performans açısından en tutarlı olan soru budur.

Bu özellikle magnezyum için geçerlidir.

Fiziksel performans için gerekli bir mineral olarak magnezyum

Magnezyum, hücre metabolizmasının ve enerjisinin normal işleyişi için gerekli bir mineraldir. Aynı zamanda sinir sistemi ve dolayısıyla nöromüsküler çalışma için de önemlidir.

Kalsiyum iyonları ve asetilkolinin kas kasılmasına neden olması gibi, magnezyum da kas liflerinin gevşemesine izin verir.

Dağ bisikletçileri için magnezyumun rolü ve faydaları

Enerji söz konusu olduğunda, magnezyumun fiziksel performans, dayanıklılık ve kas gücü için birçok olumlu yönü vardır. Sinir sisteminde önemli bir mineral olan magnezyum, egzersiz sırasında enerjinin serbest kalmasına ve korunmasına da yardımcı olur. Hücresel düzeyde magnezyum, hücresel bir enerji molekülü olan ATP'ye bağlanır. Böylece enerji kaybı riskini azaltır ve kas enerjisinin korunmasına yardımcı olur.

Magnezyum doğal olarak sinir sisteminin normal işleyişini ve dolayısıyla kasların egzersize tepkisini destekler. Ayrıca, spor yapan bisikletçiler ve dağ bisikletçileri tarafından daha az bilinen bazı yönleri de tanıtıyor. Gerçekten de, bu mineral erkeklerde yüksek seviyelerde toplam testosteron sağlar.

Magnezyum, bu hormonu üreten gonadlar düzeyinde antioksidan fonksiyonların düzenleyicisidir. O zaman serbest ve aktif testosteron seviyesi daha uygundur. Bu aynı zamanda, bisiklet sürerken alt vücut için önemli olan kas kütlesinin gücü ve bakımı için bu hormonun önemini göz önünde bulundurmak için bir faktördür.

Hangi gıdalar magnezyum içerir?

Birçok gıda magnezyum içerir. Bu özellikle çikolata, Brezilya fıstığı, buğday tohumu, kaju fıstığı, badem ve maya için geçerlidir. Bununla birlikte, bu mineralin diyetle alımı nadiren yetişkinlerin beslenme ihtiyaçlarını karşılar.

Bununla birlikte, kalsiyum plakalarda daha yüksek olma eğilimindeyken, bir magnezyum takviyesi dağ bisikletçisinin performansını iyileştirmede yardımcı olabilir.

Magnezyum Takviyesini Nasıl Seçerim?

Kaliteli magnezyum takviyeleri özellikle nadirdir. Bu sorun esas olarak asimilasyonu ile ilgilidir. Magnezyum vücutta taşıyıcı görevi gören bir moleküle (yağ asidi, oksit, klorür, amino asit vb.) bağlıdır. Bu moleküle bağlı olarak, mineralin emilimi felaketten mükemmele kadar değişebilir.

• İlk durumda, bazen bağırsak rahatsızlığına veya ishale yol açan magnezyum oksit salınır.
• Buna karşılık, bisglisinat (Mg + iki glisin), malat veya gliserofosfat (yağ asidi) özellikle iyi emilir.

Magnezyum³

Ton ve stres

multivitaminler

Multivitaminler, sporcular için en sağlıklı besin takviyelerinden biridir. Genel olarak dağ bisikleti veya bisiklet sürmek için, bir veya iki kapsülde konsantre formda önemli miktarda mikro besin (vitaminler, mineraller, eser elementler ve antioksidanlar) sağlayan bir takviyedir.

Multivitaminlerin rolü ve faydaları

Multivitaminler, birkaç öğünde bile bir günde elde edilmesi zor olan şeyleri tek bir üründe bir araya getiren önemli bir mikro besin temelidir.

Dağ bisikletçilerinin yararına olan multivitaminler, kas enerjisinin sentezinde yer alan B vitaminlerini içerir. Flavin (B2 vitamini), niasin (B3 vitamini), piridoksin (B6) veya B12 vitamini, zamanla optimal enerji salınımı (dayanıklılık ve güç) için gereklidir. Krom veya çinko gibi önemli mineraller de mevcuttur. İkincisi, özellikle bir antioksidan olarak magnezyuma çok benzer birkaç rol oynar ve aktif testosteronun optimal sentezine katkıda bulunur.

Bu faydalar, egzersiz sırasında ve sonrasında ihtiyacınız olan antioksidan vitaminlerle tamamlanır.

Bazı yüksek kaliteli multivitaminler ayrıca bitki kaynaklı antioksidanlar içerir. Bu, özellikle uzun bir yürüyüşten veya yorucu bir rekabetten kurtulmak için de önemli bir artıdır. Multivitaminler, dağ bisikleti de dahil olmak üzere bisiklet sürmek için gerçekten vazgeçilmez besin takviyelerinden biridir ...

Vitamin ve mineral takviyesi nasıl seçilir?

Magnezyumda olduğu gibi, önemli olan besin miktarı değil, emilim kapasitesi veya biyoyararlanımıdır. Bu kriter hem mineraller hem de vitaminler ve eser elementler için geçerlidir. Örneğin önerilen besinlerin eksiksizliği (tüm vitaminler mevcut olmalıdır), en önemli minerallerin (magnezyum, potasyum, kalsiyum vb.) varlığı ve ayrıca vitamin antioksidanlarının önemli katkısı gibi diğer kriterler , mineraller. (çinko, selenyum) ve mikro besinlerin dengesi (kalsiyum/magnezyum oranı...) multivitamini kaliteli bir multivitamin yapar.

Çok

Antioksidan ve Bağışıklık

Omega-3 nedir?

Tüm diyet yağları eşit yaratılmamıştır.

Omega 3, Omega 6 ve 9 esansiyel yağ asitlerini muhtemelen biliyorsunuzdur. 3, 6 veya 9 gösterimi, yağ asitlerinin moleküler yapısını ifade eder. Sağlık açısından bakıldığında, bu biraz spesifik yağlar belirli bir dengede sağlanmalıdır, Omega-3'ler Omega-6'lardan daha az yaygındır.

Omega-3'ün rolü ve faydaları

Omega-3 ALA, DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit) sinir sisteminin sentezi için gerekli olan yağ asitleridir. Yaşam boyunca nöronların ve sinir sisteminin bakımı için gerekli kalırlar.

Ayrıca kardiyovasküler sağlığı da etkilerler.

Hangi gıdalar Omega-3 içerir?

En iyi Omega-3 kaynakları bitkisel yağlar (kanola yağı, keten tohumu yağı, ceviz yağı vb.) ve yağlı balıklardır (sardalya, somon, ton balığı, uskumru vb.). Et, süt, peynir veya yumurta gibi diğer yiyeceklerin besin alımına katkıda bulunma olasılığı daha düşüktür, ancak aynı zamanda daha sıktır. Tabii ki Omega-3 yağ asitleri kendiliğinden gelmez, onlara Omega-6 ve 9 (tekli doymamış yağ asitleri) eşlik eder.

Ancak, sağlık açısından Omega-3'lerin daha normal bir şekilde alınması gerekir ki bu nadirdir.

Diyelim ki beslenmemizdeki sık dengesizlikler sorunu şiddetlendiriyor. Yukarıda belirtilen nedenlerle (tansiyon, yüksek kolesterol vb.) düzenli Omega-3 tüketimi önerilir. Diyetteki genellikle çok düşük omega-3 içeriği göz önüne alındığında, bisikletçinin besin takviyesi şeklinde ek yiyecekler eklemesi tavsiye edilir.

Kısa ve uzun vadede fiziksel performansı ve sağlığı koruma ihtiyaçlarını karşılarlar, ikisi yakından ilişkilidir.

Omega-3 Takviyesini Nasıl Seçerim?

Bir Omega 3 diyet takviyesinin besinsel kalitesinin değerlendirilmesi söz konusu olduğunda, ilk olarak, Omega 3 yağ asitlerinin toplam konsantrasyonu ya tek başına ya da diğer Omega asitleri ile ilişkili olarak açıkça belirtilmelidir. Metabolizmamız için gerekli moleküller olduğu için DHA ve EPA düzeyini de belirtmek gerekir. Bu iki yağ asidinin günlük alımı 250 mg EPA ve DHA olmalıdır. Ancak, yürüyüş veya yarışmanın yoğunluğuna bağlı olarak sporcular için daha yüksek bir miktar önerilebilir. Deniz kaynaklı omega-3'ler söz konusu olduğunda, ağır metallerin bulunmadığının belirtilmesi de istenmektedir.

Omega 3

kalp ve beyin

D vitamini, nedir?

D vitamininden münhasıran kalsiyum bağlanmasıyla bağlantılı olarak bahseden klişeler özellikle aşırı basitleştirilmiştir. Sağlık, güç ve fiziksel performans ile yakından ilgili birçok genin ve fizyolojik fonksiyonların normal işleyişi ile yakından ilgilidir. Genellikle sporculardaki yüksek D vitamini seviyeleri, güç, dayanıklılık ve antrenman sonrası toparlanmada belirgin bir fark yaratır.

D Vitamininin Rolü ve Faydaları

Kronik D vitamini eksikliği, kas enerjisini serbest bırakmak ve fiziksel gücü korumak için özellikle sorunlu olabilir. Gerçekten de, son bilimsel keşifler, D vitaminini ATP'nin (ana enerji molekülü) normal sentezine, fosfokreatin tarafından işlenmesine ve hormonal metabolizmaya, özellikle testosterona bağlamıştır.

Diğer tüm sporlar gibi dağ bisikleti için de bu kriterler atletik performansı, dayanıklılığı veya kas direncini belirler. Bununla birlikte, standart bir diyetin, hatta dikkatli olunan bir diyetin bile çok nadiren yeterli D vitamini sağladığı düşünüldüğünde ciddi bir sorun ortaya çıkmaktadır. Gerçekten de, D vitamini eksikliği çok yaygındır ve sporcular için ciddi bir fiziksel engel haline gelir. Günümüzde giderek daha fazla beslenme uzmanı, D vitamini takviyesinin, ister dayanıklılık ister rekabette daha yüksek yoğunluk olsun, sporcular için bir fayda sağladığına inanmaktadır.

2000 IU / günlük olağan önerilen günlük değerlerin bilimsel olarak belirlenmiş gerçekliğe karşılık gelmediğini ekliyoruz.

D Vitamini Takviyesini Nasıl Seçerim?

D vitamini için, diğer takviyelerde olduğu gibi, besin kalitesi ve emilimi hafife alınmaz.

Bu nedenle yağda çözünen bu vitaminin emilmesi için yağlarla birlikte alınması gerekir. Çoğu üretici bundan bahsetmiyor bile... Ayrıca bu vitaminin optimal emilimi ve etkisi için D3 vitamini (veya kolekalsiferol) olması gerekir. Yine, bu her zaman açıklamalarda belirtilmez.

D2 vitamini (ergokalsiferol) takviyeleri, düşük biyoyararlanımları nedeniyle daha az kolay emilir.

D vitamini

Kemikler ve bağışıklık

ginseng nedir?

Ginseng, adaptojenik bir bitki olarak nitelendirilen bir köktür, çünkü içerdiği bazı moleküller, vücudun çabaya ve fizyolojik veya psikolojik strese karşı doğal uyumunu uyarır.

Dağ bisikletinin bir parçası olarak ginseng, dayanıklılığı artırmak ve yarış veya rekabetten sonra toparlanmak için faydalıdır. Zamanla, adaptojenik özellikleri performansın korunmasına ve hatta iyileştirilmesine yardımcı olur.

Ginsengin rolü ve faydaları

1940'larda üzerinde çalışılan ginseng'in adaptojenik özellikleri, özellikle bisiklet ve dağ bisikleti olmak üzere egzersize olumlu şekilde uyum sağlamayı mümkün kılıyor. Çoğu adaptojen gibi, ginseng de aktif elementleri, ginsenosidleri ve diğer ikincil metabolitleri nedeniyle vücut üzerinde küresel ve olumlu bir etkiye sahiptir. Yoğun ve uzun süreli efordan sonra vücudun denge durumuna dönmesine yardımcı olur. Bu nedenle, uzun dağ bisikleti gezilerinden veya yoğun yarışmalardan sonra toparlanırken çok yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, özellikle aktif bileşenleri izole edilmemiş ve konsantre edilmemişse, herhangi bir ginseng'i yutmak, faydalarından yararlanmak için kesinlikle yeterli değildir. Bu nedenle, ginsenosidler ve diğer aktif elementlerin içeriği ile bilinen bir gıda takviyesinin seçilmesi tercih edilir.

Bir ginseng takviyesi nasıl seçilir?

Kaliteli bir ginseng takviyesi, standartlaştırılmış aktif içeriği ve ginsenosid içeriği ile tanınabilir. %5'e eşit veya daha büyük bir faktöre saygı gösterilmelidir. Öte yandan, birçok ginsenosid türü vardır. Çeşitlilikleri, tüketime sunulan ginsengin kalitesini ve adaptojenik özelliklerini büyük ölçüde belirler. Sporcuların daha sonra bu konuda doğru ve ayrıntılı bir argüman sunmaları gerekir.

jinseng

Enerji ve konsantrasyon

Protein tozu ve bisiklet

Süt ürünleri, hayvansal veya bitkisel protein tozu, konsantre besinleri ile ünlüdür (porsiyon başına 25 ila 30 gram saf protein). Karbonhidratlar ve yağlar ile birlikte üç ana makro besinden biridir. Aslında yapısal ve enerjik bir rolleri vardır.

Dağ Bisikletçileri İçin Proteinin Rolü ve Faydaları

Protein, yarışmalar veya uzun ve yorucu yürüyüşler sırasında dağ bisikletçileri de dahil olmak üzere atletik performansta belirleyici bir faktör olan kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Yetersiz bir iyileşme döneminin eşlik ettiği fiziksel ve kas kaybının, fizyolojik kas kütlesini ve/veya gücünü korumak ve geliştirmek için büyük bir engel olduğunu unutmayın. Genellikle yüksek yoğunluklu dağ bisikleti yarışları, uzun mesafeler veya engebeli araziler sırasında iyi bir protein tozunun faydalı olmasının nedenlerinden biridir.

Sağladıkları amino asitler bir yandan kas protein sentezini sürdürmeye yardımcı olurken diğer yandan enerji sağlar.

Daha sonra proteinler, kaslarımızdaki karbonhidrat ve glikojen rezervlerini koruyarak glikoza dönüştürülür.

Yemeğinizde iyi protein kaynaklarını nerede bulabilirsiniz?

Et, balık, süt gibi bazı yiyeceklerin yanı sıra bezelye, kırmızı mercimek, kinoa veya soya çok iyi protein kaynaklarıdır. Her şeyden önce, önemli miktarda esansiyel amino asit içerirler. 9 esansiyel amino asit, kendi proteinlerimizin, enerjimizin ve atletik performansla ilişkili diğer metabolik süreçlerimizin sentezinde doğrudan yer alır.

Protein Tozu Nasıl Seçilir?

İyi bir protein tozu, hem esansiyel hem de esansiyel olmayan 21 amino asidin tümünü dengeli bir biçimde (aminogram olarak adlandırılır) içerir. BCAA'ların (Dallı Zincirli Amino Asitler), lösin, glutamin, metionin, lizin ve arginin varlığı, diğer kriterlerin yanı sıra bir protein tozunun besin değerini belirler. Tadı güzel (çikolata gibi) ve içimi hoş olmalıdır.

Bitkisel ve organik protein

Enerji ve alternatif

Yiyecek veya nutrasötik takviye, bisikletçilerin henüz almadığı bir yere sahiptir. Atletik performansı korumak veya geliştirmek, ayrıca maksimum enerji, iyi bir iyileşme ve pedal çevirme gücünü korumak için faydalıdırlar, ek setten sizin için neyin işe yaradığını kontrol etmeniz gerekir.