Diz ağrısını önlemek için dağ bisikletinizi doğru ayarlayın

Dağ bisikleti, genel olarak bisiklete binme gibi, diğer açık hava etkinlikleriyle karşılaştırıldığında genellikle iskelet için "yumuşak" bir spordur, çünkü zeminle temas, olası herhangi bir etkiyi emmek için deforme olan bir malzeme ile yapılır: Lastikler, tekerlekler, çatal, amortisörler . amortisör, çerçeve ...

Bununla birlikte, pratikte belirli eklemlerde yaralanmaların meydana geldiğini bulmak genellikle mümkündür: omuzlar, bilekler, dizler, vb.

Bu ağrılar genellikle yanlış duruş veya yanlış teknikten kaynaklanır.

Bisiklete biniyor musunuz ve bazen pedal çevirirken diziniz ağrıyor mu?

Diz, bacağı kalçaya bağlayan eklemdir. Üç kemiği, femur, tibia ve patella, üç eklem yoluyla, patellofemoral eklem ve tibial femoral çift eklemi içerir.

Kıkırdak ince elastik bir dokudur. Kemiği korur ve dizin düzgün hareket etmesini sağlar. Rolü, eklem yüzeylerinin birbirine karşı kolayca kaymasını sağlamaktır. Diz iki tip eklem kıkırdağı içerir: fibröz kıkırdak (menisküs) ve hiyalin kıkırdak. Kıkırdak sadece yıllar içinde değil, kullanımına bağlı olarak da yıpranır.

İşlevlerini yerine getirmek için diz, üç dönme ekseni boyunca hareket etme özelliğine sahiptir:

• fleksiyon-uzatma,
• l'addüksiyon-kaçırma,
• iç-dış rotasyon.

Kemiklerin uyumsuz geometrisi (birbirine tam olarak uymayan) göz önüne alındığında, bu üç harekette dizin stabilitesi, etrafındaki kaslar, bağlar ve yumuşak doku gibi yapıların düzgün çalışmasına bağlıdır.

Kaslar eklemi stabilize etmeye ve hareket ettirmeye yarar. Kuadriseps uyluğun önündeki kaslardır ve dizin ekstansiyonundan sorumludur, hamstringler ise uyluğun arkasındaki diz fleksiyonundan sorumlu kaslardır. Kaslar tendonlar aracılığıyla kemiklere bağlanır. Bu yapılar güçlüdür, ancak tekrarlayan hareketlerle yaralanmaya eğilimlidirler.

Diz ekleminin genlikleri ve hareketleri:

• Uylukta bacak uzatma: 0 ° (hepsi aynı 5 ° fizyolojik rekurvatum)
• Kalça fleksiyonu: 160 °
• Alt bacağın uylukta dış rotasyonu (dizlerde fleksiyon): 30-40 °
• Bacağın uylukta iç rotasyonu (dizlerde bükülmüş): 20-30 °

Gördüğümüz gibi, diz geniş bir hareket aralığına sahiptir. Böylece, duruşun vücudun başka bir yerindeki yer değiştirmesini telafi edebilir.

Pedal çevirirken düzenli olarak diz ağrısı çekiyorsanız, sadece eklemlerinizi doğrudan etkileyene değil, genel dağ bisikleti duruşunuza da bakmanız gerekir.

Pedal çevirmek eklem için yürümekten daha az travmatiktir:

Bir yandan, otururken pedallara basmak, büyük bir doğal sınırlamayı ortadan kaldırır: ağırlığınızı dizlerinizin üzerinde tutmak.

Öte yandan, bu sabit bir eksende yapılır, bu nedenle bu eklem için kullanılan serbestlik derecesi teorik olarak idealdir.

Bununla birlikte, hareket tekrarlayıcıdır ve iltihaba (yani, doğal olarak oluşmaması gereken basınç veya dürtü) veya pozisyon doğru değilse yaralanmaya neden olabilir.

Diz ağrısını önlemek için mükemmel duruş nasıl bulunur?

Vücudumuz bir dizi etkileşimden oluşur: iskeletimizin tüm kasları ve kemikleri birbirine bağlıdır.

Birkaç inçlik birkaç küçük ayarlama yapmak bazen eklemlerinizde büyük bir fark yaratabilir. Bu nedenle, SİZİN için ideal koşullara ulaşmanın anahtarı, kademeli, yavaş ve sabırlı hareket etmektir!

Bu, kaos teorisindeki kelebek etkisine benzer: Pasifik Okyanusunda bir kelebeğin kanadının çırpılması, gezegenin diğer tarafında bir kasırgaya neden olabilir.

Anahtar: kur, kontrol et, kur, kontrol et, kur, kontrol et, vb.

Bisikleti doğru şekilde ayarlayın

Her insanın kendi morfolojisine sahip olduğu açıktır ve bu nedenle ayar önerileri sizin morfolojinize ve duygularınıza göre uyarlanmalıdır.

Gol : Dağ bisikletinizi dizlerinizi incitmeden eğlenceli bir şekilde sürün!

Her şey uzlaşmayla ilgili ve hemen söyleyebiliriz: ideal bir pozisyon yoktur.

Ancak, üç hedefe ulaşılmalıdır:

• мощность
• Konfor
• Önizleme травм

Her birinin uygulamasına bağlı olarak, belirli kriterler diğerlerinden daha fazla talep görecektir. Örneğin, bir arazi yarışçısı güç arayacak ve Pazar günleri bir bisikletçi rahatlık arayacak.

Ayarlamaları hangi sırayla yapmalısınız?

İşte önerilen yöntem:

1. Hücre yüksekliği

Uygun olmayan sele yüksekliği diz ağrısının bir numaralı sebebidir. Bu nedenle, çoğu diz ağrısı, basitçe selenin yüksekliğini ayarlayarak ortadan kaldırılabilir.

Çoğu durumda, sorun çok düşük bir eyerden kaynaklanır, bu durumda dizin ön kısmında ağrı hissedilir.

Sele çok yüksekse, ağrının diz arkasında olması daha olasıdır.

Eyer yüksekliğinizin uygun olup olmadığını öğrenmek için bazı ipuçları:

O halde, selede otururken ve kollar dik konumdayken pedal çeviriyormuş gibi dağ bisikletinize binin:

Topuk pedalların üzerindeyken ayak neredeyse düz olmalıdır.

Ardından ön ayağınızı pedala yerleştirdiğinizde (varsa kelepçesiz pedalları kullanın), diziniz çok hafif bükülü (25° ila 35°) olmalıdır.

Bir gezintiye çıkın ve rahat olduğunuzdan emin olmak için hislerinize güvenin.

Doğru ayar yapıldığında, yüksekliği kolayca bulunabilecek şekilde işaretleyin (semeri çıkarmanız veya indirmeniz gerekiyorsa) veya görünen sele borusunun uzunluğunu ölçün (bu, çıkışın cm cinsinden temsilidir) ve ölçümü kaydedin.

2. Eyer sırt

Çok büyük (uzun) bir bisikletten de diz ağrısı oluşabilir. Bu, ya kalçaların çok geride olduğu ya da askının çok uzatıldığı anlamına gelir.

Bu nedenle, kokpitte oynamadan önce, selenin ters hareketinde ve gidonun eğim açısında oynamak gerekir.

Mümkün olduğunca verimli ve rahat olmak için dizlerinizi bisikletinizin dönüş merkezinin (leri) üzerinde tutun.

Eyer çok gerideyse, arka zincir (hamstrings ve glutes) çok gerginse, topuklarınızı çok fazla düşürme ve dizlerinizde ve baldırlarınızda ağrı riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Çok ileri bir eyer, dörtlüler üzerinde çok fazla stres yaratır ve sizi ayak parmaklarınızı çok fazla zorlamaya zorlar, bu da ağrıya neden olur.

Düzgün ayarlanmış bir bisiklet selesi, çeşitli kaslar üzerindeki baskıyı dengeler ve böylece dizini korur.

Eyer geri tepmesini değerlendirmek için bir kriter:

1. Dağ bisikletinize, dışarı çıktığınızda normalde yaptığınız gibi düz pedallarla oturun.
2. Femurun iç kondiline bir çekül koyun ve ayağınızı pedalın üzerine koyun (genellikle kullandığınız ayakkabılarla, varsa kramponları takın).
3. Çekül hattı, pedal ekseninin seviyesine ulaşmalıdır.

Seleniz zaten tamamen uzatılmışsa ve bu yeterli değilse, sele direğini daha fazla geri tepmeli bir modelle değiştirmek isteyebilirsiniz.

3. Kabin konumu: eğim / gövde uzunluğu veya dümen geometrisi.

Dikkatli olun, kabinde yapılacak değişiklikler koltuk yüksekliğini ve kaymasını etkiler (ve tam tersi). Bu yüzden boş zamanlarınızda önceki noktaları gözden geçirin.

Piston ayarı büyük ölçüde sürüş türünüze bağlıdır: engebeli arazide daha ileri hareket, yerçekimi veya enduro daha kolay.

Direksiyon boğazı ve gidon ayarı, konfor ve verimlilik arasındaki ilişki hakkında başka bir hikaye. Ne kadar pahalıya mal olursan o kadar rahat olur... ama aynı zamanda daha az verimli olur. Tersine, çok eğimli bir pozisyon kasları daha fazla zorlar, ancak gücü pedallara daha verimli bir şekilde aktarır.

Çubuğun ayarlanması, kendisi sırt ve dizleri etkileyen pelvisin konumu üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.

Bu bağlamda en sık yapılan hata sapın çok uzun olmasıdır.

Ağırlığınızın %50'sini eyere, %50'sini kollara dağıtmalısınız. İdeal olarak, kalçalarınızda kollarınızdan daha fazla ağırlık olmalıdır. Değilse, çubuğu kısaltın ve muhtemelen eğimi azaltın.

Bir diğer önemli ipucu da dirseklerinizi bükmektir. Sıkı olmamalı, aksine yürürken küçük tümseklere dayanacak şekilde bükülme açısına sahip olmalı ve esnek kalmalıdır.

Sap yüksekliğini artırmak için burçlar eklenebilir.

Uzunluğu ayarlamak istiyorsanız, yeni bir daha uzun veya daha kısa bacak satın almanız gerekecektir.

4. Eyer eğimi

Eğer eyerde kayma eğiliminiz varsa veya iyi oturamıyorsanız, dizlerinizi etkileyebilecek parazitik hareketlerle bunu telafi etmeniz gerekecektir.

Perine üzerindeki baskıyı azaltmak (hem erkeklerde hem de kadınlarda ağrılı olabilir) ve doğru pelvik pozisyon için eyer yatay veya hafifçe öne (0 ° ila 3 °) eğik olmalıdır.

Klinometre veya sele ayarı gibi selenin eğimine ince ayar yapmak istiyorsanız eğim ölçer gibi davranan akıllı telefon uygulamaları vardır.

Eğim ölçer kullanıyorsanız, önce bisikletinizi hizalayın!

Ayrıca tamamen asılı dağ bisikletlerinde süspansiyon sarkmasına dikkat edin.

Ayrıca duyularınıza güvenebilir ve testi yapabilirsiniz: direksiyonu tutmadan düz bir yüzeyde pedal çevirin. Eyerde sabit durmanız veya ileri veya geri kaymanız gerekmez.

5. Ayakların pedallardaki konumu.

Düz pedallar ile

Bacaklar istendiğinde serbestçe konumlandırılabilir ve doğal, rahat bir pozisyonda olmalıdır.

Ancak dizleriniz ağrıyorsa, pedal çevirirken bacaklarınızın yönünü kontrol edin.

Ayaklar içe dönük: onları eksene yerleştirin ve nasıl göründüğüne bakın.

Aksine, zaten eksendelerse: onları çok hafifçe dışa döndürmeye çalışın.

Dışa dönük ayaklar için: Ayakları düz bir çizgiye yerleştirerek test edin. Ve nasıl göründüğüne bakın!

Herkesin bacakları farklı olduğu için hangi pozisyonun sizin için rahat olduğuna karar vermek size kalmış.

Kalçalarınızın hangi pozisyonda daha stabil olduğunu ve hangi pozisyonda kendinizi iyi hissettiğinizi belirleyin, çünkü ayaklarınızın yönünü değiştirmek hiçbir koşulda pedal çevirirken kalçalarınızın sallanmasına neden olmamalıdır.

İdeal olarak, ayağınızın önü pedallarda olacak şekilde pedal çevirmelisiniz.

Otomatik pedallar

Dikenlerin doğru pozisyonunu anlamak için nasıl yürüdüğünüzü gözlemleyin.

Bunun yerine, bacaklar dışa mı yoksa eksene mi dönük?

Pedalları kelepçesiz kullanmak ayağın daha fazla içe veya daha fazla dışa dönmesine neden olur, bu da bazen bacağın dönmesine neden olur. Bunun dizin biyomekaniği üzerinde doğrudan bir etkisi olacaktır.

Ağrınız varsa, diğer ayak pozisyonlarını test etmek için kamaların yönünü kontrol edin.

Birkaç derecelik hafif bir değişikliğin dizlerinizin durumunda büyük bir fark yaratabileceğini unutmayın.

Farkı hissetmek için yavaş yavaş test edin ve sürün.

Dağ bisikletlerinde klipssiz pedallar, bisiklette denge için önerilen farklı açısal konumlara ayarlanabilir.

6. Krank uzunluğu

Krankların uzunluğu, bacaklarınızın bisiklet üzerindeki konumunu ve dolayısıyla dizlerinizi etkiler. Birden fazla boyutun test edilmesi, konfor ve güç aktarımı açısından bir faktördür.

Dizlerin hala ağrıyor mu?

Duruş analizini düşünün.

Sizemybike veya Bike Fit gibi bir akıllı telefon uygulamasını kullanarak profesyonellerle (Uzman Vücut Geometrisi gibi) veya evde konuşabilirsiniz.

Pile Poil PC uygulaması, biraz eski olsa da, Excel'iniz varsa işi çok iyi yapar.