Dağ bisikletlerini daha verimli kullanmak için psoas ve iliak kaslarınıza iyi bakın
Içerik
Genel olarak dağ bisikleti ve bisiklet sürerken, esas olarak alt ekstremite kaslarını kullanırız. Uyluk kaslarınız, pedal çevirirken bu diz fleksiyon ve ekstansiyon hareketlerini gerçekleştirmenize izin verir. En ünlüsü kuadriseps ve hamstringlerdir. Bu nedenle, bisikletimizi sürerken genellikle onlara bakmayı düşünüyoruz.
Pedal çevirmek için yaygın olarak kullanılan başka bir kas daha vardır: psoas-iliak kası. Omurganın her iki tarafında da var.
Adından da anlaşılacağı gibi, psoas kası iki baştan oluşur: psoas ve iliak.
Temel olarak pedal çevirmek için kullandığımız bel kısmıdır. Psoas kası, enine ve lomber vertebra gövdelerini kaplayan uzun bir kafadır. Aşağı iner ve dışarı çıkar ve kasık ramusunun arkasından geçer. Femurun daha küçük trokanterinde, yani iç kısmında biter.
İlyak başı yelpaze gibidir. İlyak krestin iç kısmına yerleştirilir. Kas lifleri aşağı iner ve küçük trokanterde sonlanmak üzere birleşir.
Küçük psoas başı, psoas iliak kasının bir parçası olabilir, ancak kararsızdır, yani herkeste yoktur. 1. bel omurunun gövdesinin önüne takılır, aşağı iner ve kasık dalında biter. Rolü, psoas başının yaptığı gibi gövdeyi öne doğru esnetmektir, ancak eylemi daha sınırlıdır.
Sağ ve sol psoalarımız (bunlara sadece psoas diyebiliriz) kalçaları gövdede esnetirken en çok çalışanlardır.
Yoğun bisiklet (dağ bisikleti, yol bisikleti vb.) yaptığınızda yoğun talep görürler.
Bu kasların başka bir özelliği daha vardır: son derece vaskülarizedirler, bu da kanda dolaşan organik atıkları (toksinler olarak adlandırılır) tutmalarını sağlar. Psoas aynı zamanda pek de çekici olmayan "önemsiz kas" terimini de taşır. Şiddetli stres altında olduklarında, içlerinde çok fazla kan dolaşır ve toksinler daha da fazla birikebilir. Psoas kası hafifçe gerilirse ve içinde çok fazla toksin varsa, sonunda geri çekilebilir ve bir tür sırt ağrısı olan lumbago gelişebilir. Toksinler spor sonucunda laktik asit tarafından üretilir, ancak sadece: aşırı tütün, alkol kullanımı ve/veya yağ, tuz veya şekerden çok zengin bir diyet de hastalığın nedenidir. Vücutta psoas kasını tıkayabilecek toksinlerin oluşması.
Psoas iliak kasına bakmak için dört ipucum var:
1. Gün boyunca düzenli olarak bol su için.
Bir buçuk ila iki litre. Hidrasyon, psoas kasında biriken organik atıkların giderilmesine yardımcı olur. Dikkat, hemen 1 litre veya bir buçuk litre su içmekten bahsetmiyoruz, bu işe yaramaz. Toksinlerin psoas kasından uzaklaştırılması için kademeli olmalıdır.
Ayrıca dağ bisikleti sürerken düzenli olarak içmeyi unutmayın.
2. Her gece 5 ila 10 dakika gerin.
Üstelik hafta boyunca düzenli olarak dağ bisikletine biniyorsunuz.
İliopsoas kasını germenin birçok yolu vardır. İşte bazı örnekler:
Ön yarık
Sol psoas kası için: Sağ dizinizi 90° bükün ve sol bacağınızı mümkün olduğunca geriye getirin. Göğüs düz olmalıdır. Sol psoas kasını germek için pelvisinizi aşağı indirmeniz gerekir. İkincisi sola dönmemeli, eksende kalmalıdır. Gerilmenin ne zaman olduğunu hissettiğinize bağlı olarak pozisyonu ayarlamanız gerekecektir.
Sağ taraf için de aynısını yapın.
Bir destek kullanarak germe
İlke aynıdır. Dizleri ağrıyanlar için bu egzersiz öncekinden daha uygundur.
Dizlerden zemine uzanan
Uzun streç
Bir ayağınızı yatağın kenarında havada bırakın. Karşı dizinizi bükün ve ellerinizin arasında tutun. Uzattığınız psoas, boşlukta bacağın yanındadır.
3. İlyak kasları kısaltan uzun pozisyonlardan kaçının.
Psoas kaslarınızı içeride tuttukları için kaçınılması en iyisidir.
Örneğin, fetüsün yataktaki pozisyonunda durum böyledir.
Başka bir örnek, ikiye katlanmış oturma pozisyonudur. Aşağıdaki fotoğraf, kaçınılması gereken aşırı bir katlanma durumunu göstermektedir.
Genel olarak, çok fazla oturuyorsanız (özellikle işte), her saat başı ayağa kalkıp bacaklarınızı germeyi unutmayın (mümkünse, elbette).
4. Tütün, alkol tüketiminizi azaltın ve/veya diyetinizi değiştirin.
Tabii ki, aşırı yemek yediğinizi biliyorsanız bu tavsiye uygulanmalıdır.
Günde birkaç sigara içiyorsanız veya her gün iki bardak alkol alıyorsanız, bu psoas'ınızı ciddi şekilde tıkayacak bir şey değildir. Diyette de durum aynı (düzenli olarak dağ bisikleti yapıyorsanız kesinlikle aşırı yememeye dikkat etmeniz gerekiyor).
Ek olarak, önemli bir aşırı yüklenmenin gerçekleşmesi için uzatılması gerekir. Bu, birkaç ay süren aşımların düzeltilmesi gerektiği anlamına gelir. Bu düzeyde herhangi bir endişeniz varsa, size yardımcı olabilecek yetkin terapistlerle iletişime geçmekten çekinmeyin.
Sonuç
Akşam psoas kaslarınızı gerdikten sonra diğer kaslarınızı da germeyi unutmayın. Bu makalenin başında dörtlü ve hamstringlerden bahsetmiştim, ancak ayrıca sizi bisiklette stabilize etmek için kullanıldığından sırtınızı, kollarınızı ve ön kollarınızı düzenli olarak esnetebilirsiniz.
