Dağ bisikletlerini daha verimli kullanmak için pedal çevirmenizi geliştirin

Etkili bir şekilde pedal çevirmek için pedallara (biyoenerjetik boyut) 🙄 önemli bir kuvvet uygulamak yeterli değildir, ayrıca etkili bir şekilde yönlendirilmiş olmalıdır (biyomekanik ve teknik boyut), aksi takdirde mekanik iş kaybolacaktır.

Eforla 6-7 saate (30.000 - 40.000 devir) kadar sürebilen bir dağ bisikleti sürüşü sırasında pedal çevirme binlerce kez tekrarlandığından, pedal çevirme verimliliği bisikletçinin pedal çevirme seviyesini, genel ve kas yorgunluğunu etkiler.

Böylece, pedal çevirme tekniği (“pedal stroku”) dağ bisikletçisinin performansına büyük ölçüde katkıda bulunur ve nasıl çalıştığını anlamak, optimize edilmesini sağlar.

MTB Pedalının Analizi

İdeal hareket, pedala uygulanan kuvveti sürekli olarak "yönde" değiştirmektir. Fizikte, bir kaldıraca etki eden kuvvet, o kaldıraca dik etki ettiğinde daha etkilidir, bu nedenle bunu bir bisiklette yeniden oluşturmak gerekir: çekme her zaman kranka dik olmalıdır.

Ancak pedal çevirme hareketi göründüğünden daha zordur.

Pedal çevirirken veya bisiklet sürerken dört aşama ayırt edilmelidir:

• Destek (ön faz, üç eklemin uzatılması) en etkilidir.
• Etkinliği düşük olmaktan uzak olan sıra (arka faz, fleksiyon).
• . iki genellikle yanlışlıkla kör noktalar olarak kabul edilen geçişler (yüksek ve düşük).

Biyomekanik çalışmalar, bu 4 fazın dinamik yönünü (yani harekete katılımı) vurgular: artık alt veya üst ölü merkezden değil, daha düşük verimli bölgelerden (veya geçiş bölgelerinden) bahsediyoruz. Bununla birlikte, pedal çevirme döngüsü, her kas grubunun çalışma ve iyileşme aşamaları arasında geçiş yapmasına izin verir.

Sadece itersek, uyguladığımız kuvvet elbette bisikleti ileri hareket ettirmek için kullanılacak, aynı zamanda pasif ise karşıt alt uzuvları kaldırmak için de kullanılacaktır. Ancak bu atıl düzeneğin kütlesi yaklaşık 10 kg'dır! Ve düz bir yüzeyde bile alt ekstremiteyi harekete geçiren aydınlatması performansı artıracak ve dolayısıyla daha ekonomik olacaktır 👍.

Çoğu zaman bisikletçi yalnızca duruş aşamasıyla ilgilenir, ancak bir tepe meydana geldiğinde veya karşıdan rüzgar onun ilerlemesini engellediğinde, çekiş dikkat çekici bir ek olur. Çekiş, elbette, yalnızca sıkı parmak kıskaçlarıyla veya daha verimli ve rahat bir şekilde kendinden kilitlenen pedallarla mümkündür.

1. Destek: "Pedala bas"

Bu evre, hamstringlerin kontrolündeki vücuttaki en güçlü kas grupları, gluteus maximus ve kuadriseps kası sayesinde aktif kalça ve diz ekstansiyonuna tekabül eder (kemer etkisi); ancak bu genişleme sadece pelvisin sağlam bir şekilde sabitlenmesi (veya örtülmesi) nedeniyle etkilidir.

Gerçekten de, eğer pelvis yüzerse, yana doğru eğilir ve itmenin etkisiz olacağı gerçeğine ek olarak, bel omurları olumsuz sonuçlara maruz kalırdı. Bunun için alt sırtın karesi ve karın bölgesi desteği stabilize eder. Her saniye soldan sağa değişen bu güçlü mermi iki nedenden dolayı gereklidir. Bu, iyi bir mekanik performansı garanti eder, aynı zamanda lomber bölgenin biyomekanik bütünlüğünü de garanti eder.

2. Satır: "Diğer pedala basıyorum."

Bu aşama diz ve kalçanın aktif fleksiyonuna karşılık gelir; Koordinasyon ve kas sinerjisinin analizi nispeten karmaşıktır.

Aktif diz fleksiyonunda yer alan kas grupları için, işin çoğunu hamstrings (uyluğun arkası) yapar. Büyük ama kırılgan kaslar.

Kalçayı esnetmek (dizin kalkmasına neden olur), derin ve dolayısıyla tanınmayan kaslar, özellikle psoas-iliak kası tutulur; Bu kasın iki demeti, özellikle diz kaldırma evresinin başlangıcında belirleyici bir rol oynar.

Bunun nedeni, psoas kasının, lomber omurların gövdesinin ön tarafına, iliumun iç kısmındaki ilium'a bağlı olmasıdır. Pelvisi geçerler ve ortak bir tendon ile femurun (küçük trokanter) çıkıntısına kalça eklemi ekseninden belli bir mesafede yerleştirilirler; bu mesafe, röle diğer fleksörlere geçmeden önce, kaldırma aşamasının başlangıcından itibaren önemli bir kaldıraç geliştirmesine izin verir. Bu nedenle, düşük geçiş aşamasından başlayarak ve arka ayak aşamasının başlangıcında, hamstrings ve iliopsoas kası olan bu “unutulmuş insanların” rolü, pedal çevirme verimlilik endeksimizi ve dolayısıyla uyumu geliştirmek istediğimizde kritik öneme sahiptir. pedal hareketi. ... ...

3. Geçiş aşamaları veya pedal strokunun nasıl "yuvarlanacağı"

Geçiş aşamaları, uygulanan kuvvetlerin daha az olduğu zamanlara karşılık geldiğinden, sürelerinin kısaltılması ve pedallara minimum etkinin sağlanması söz konusudur.

Bunun için hamstringlerin (düşük faz) devamlılığı ve ayağın fleksörlerinin (yüksek faz) müdahalesi, eylemsizliğin dengelenmesini sağlar.

Ancak "pedal uzatma" aşamasına geri dönelim: bu aktif diz fleksiyonu sırasında, döngünün sonunda ayağın fleksörleri müdahale etse bile, ayak yukarı çekilir ve ayak bileği hafifçe uzatılır (şema 4). .. Tırmanmak; Şu anda, kol fleksiyonu eğitimi, kalça ve kuadriseps tarafından ifade edilen tüm uzatma kuvvetini iletmek için ayak bileğinin yumuşak bir şekilde "yukarı" hareket etmesine ve tonu (Aşil tendonu yoluyla) anında geri kazanmasına izin verecektir 💪.

Koordinasyon ve pedal çevirme verimliliği

Pedal çevirirken, bükme kolu pasif olarak pedal üzerinde duruyorsa, pedaldaki itme kolu tarafından ek iş yapılır.

Bu aktivitede uzman olmayan kişiler esas olarak 1. aşamayı (duruş aşaması) kullanır ve bilmeden arka ayağı yükselen pedalın üzerinde bırakır. Bu, önemli bir enerji israfı anlamına gelir. alt ekstremitenin ağırlığını dikkate alarak (yaklaşık on kilogram).

Not: Dört fazın optimum kullanımı, özellikle otomatik pedallar veya ayak kıskaçları gibi kullanılan ekipmana büyük ölçüde bağlıdır. Dağ bisikleti için bile pedalları klipssiz kullanmanızı öneririz!

Dört aşamanın koordinasyonu, pedal çevirme hareketinin etkinliğini, yani yürütülmesini belirleyecektir.

Bu verimlilik, kranka dik olan etkin kuvvet ile ortaya çıkan kuvvet arasındaki orana karşılık gelen pedal çevirme verimliliği indeksi (IEP) ile ölçülür. İyi performans, daha düşük enerji maliyetleri (= oksijen tüketimi) ve dağ bisikletinizin avantajlarından tam olarak yararlanmak için son birkaç kilometrede kritik olabilecek kas tasarrufu ile sonuçlanır.

Bu nedenle, pedal çevirme hareketi eğitim ve öğretim yoluyla optimize edilmelidir: pedal çevirme teknik verimliliktir! 🎓

Araştırmalar, gücü en iyi şekilde pedala yönlendirme yeteneğinin artan kadansla birlikte istikrarlı bir şekilde azaldığını göstermiştir. Pedal çevirme ritminin etkinliğindeki azalma, jestlerin koordinasyonu ile ilgili sorunlardan kaynaklanmaktadır: kas artık yeterince hızlı gevşeyemez ve kasılamaz. Bu nedenle, yükselen bacak ve ağırlığı, düşen bacağın savaşması gereken zıt kuvveti yaratır.

Ardından, uygulanan kuvvetin yönünü ve miktarını optimize eden iyileştirilmiş pedal çevirme teknikleri aracılığıyla pedala uygulanan kuvvetin süresini iyileştirmedeki eğitimin ilgisini anlıyoruz.

Pedal çevirme, doğası gereği asimetrik bir harekettir, sol ayak itme fazında, sağ ayak ise tam tersi çekme fazındadır. Bununla birlikte, itme çok daha aktif olduğu için, itme bazen nötr bir aşamaya geçer, neredeyse toparlanır ve bu, biraz daha fazla güç aktarmak için kullanılabilir. Pedal strok verimliliği, itmenin bu aşamasında azalır ve orada da geliştirilebilir.

Her birinin diğerinden daha tonda ve kaslı bir bacağı, daha fazla güç ve dolayısıyla pedal çevirme dengesizliği sağlayabilen bir bacağı var.

Bu nedenle, iyi bir pedal vuruşu, itme aşaması ile çekme aşaması arasında ve sol ve sağ ayak arasında var olabilecek dengesizlikleri en iyi şekilde düzelten pedal vuruşudur.

Pedal çevirmede kullanılan kaslar

Bir bisikletçinin ana kasları esas olarak uyluğun ön tarafında ve kalçalarda bulunur.

• Gluteus maximus kası - GMax
• Yarı Membran - SM
• Biceps uyluk kemiği - BF
• Medial vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Yan vatka - VL
• Medial gastroknemius – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – SOL
• Ön kaval kemiği - TA

Pedal çevirirken bu kasların tümü, bazen aynı anda, bazen sıralı olarak aktiftir ve pedal çevirmeyi nispeten zor bir hareket haline getirir.

Pedal hareketi iki ana aşamaya ayrılabilir:

• Sarsıntı fazı 0 ile 180 derece arasındadır, bu fazda gücün çoğu üretilir, aynı zamanda kaslar açısından da en aktif olanıdır.
• 180 ila 360 derece arasında itme aşaması. İtme fazına göre çok daha az aktiftir ve karşı bacak tarafından kısmen desteklenir.

Oturarak pedal çevirme ve dansçı pedal çevirme

Oturma pozisyonu ve dansçının pozisyonları farklı kalıpları takip eder: dansçının tepe gücü çok daha yüksektir ve daha büyük krank mili açılarına doğru eğilimlidir. Yokuş yukarı pedal çevirmek düz zeminden farklı desenler yaratıyor gibi görünüyor.

Sürücü pedala kuvvet uyguladığında, yalnızca pedal yoluna teğet olan bileşen faydalıdır. Bileşenlerin geri kalanı kaybolur.

İtme aşamasının mekanik olarak çok karlı olduğunu unutmayın. “Atık”ın en önemli olduğu geçiş ve çizim aşamaları düzeyindedir.

Pedal çevirme döngüsü, her kas grubunun aktivite ve toparlanma aşamaları arasında geçiş yapmasına izin verir. Bisikletçi ne kadar koordineli ve rahat olursa, bu iyileşme aşamalarından o kadar fazla fayda elde edebilecektir. 🤩

"Pedal hareketi" nasıl optimize edilir?

Görünüşte basit olmasına rağmen, biyoenerji kaynaklarımızdan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsak, pedal çevirme öğrenilmesi veya daha doğrusu optimize edilmesi gereken bir harekettir. Teknik çalışmaların çoğu, torku optimize etmek için pedal çevirme döngüsü sırasında ayağın pedallar üzerindeki yönüyle ilgilidir.

Pedal çevirmenin dört dinamik aşamasına verilen önem, özel eğitim yöntemleri önerir:

• kısa bir sekans sırasında çok yüksek bir kadansta (hiper hız) pedal çevirmek, eyere oturmak ve pelvisi kilitlemek (kısa gelişimle iniş, ayağın her zaman pedal üzerinde bir itme hareketi vardır (= sabit zincir gerilimi), belirli bir hız 200 rpm);
• eyerde otururken ve pelvisi sabitlerken (uzun bir geliştirme ile ayarlanmış, eller direksiyonda tutmak yerine direksiyonda durur veya belki eller arkadan) çok düşük bir pedal çevirme hızında (40 ila 50 rpm) pedal çevirin;
• küçük ve büyük dişlilerin bir kombinasyonundan oluşan kontrast yöntemi (örneğin, 52X13 veya 14 ile çıkış ve 42X19 veya 17 ile iniş);
• tek ayak tekniği: tek ayakla (ilk 500 m, daha sonra tek ayakla 1 km'ye kadar) kısa ve dönüşümlü pedal çevirme dizileri, bu da her bir uzvun koordinasyonunu geliştirir (bir ev antrenöründe uygulama); bazı eğitmenler sabit bir vitesle çalışmayı tavsiye ediyor (sabit bir vitesle pedal kendi kendine yükselse bile, bu aşama için özel olarak kullanılması gereken kaslar çok fazla kullanılmaz);
• Bir ev makinesinde, kinestetik duyumları harici (görsel) geri bildirimle ilişkilendirmek için aynanın önünde pedal çevirin; hatta ekrandaki geri bildirimle video kullanın.

Pedal çevirme verimliliğine odaklanan bu çeşitli alıştırmalara, yüksek topuk ile "pedal çevirme" veya "pedallara vurma" gibi talimatlar ekleyebilirsiniz (her zaman alçak topuklu "piston" tipini itmek daha az etkilidir).

Ve size yardımcı olması için kaslarınızı güçlendirmek için bu 8 egzersizi öneriyoruz.