Sıcak havalarda dağ bisikleti için 5 temel ipucu

Küresel ısınma koşullarında, hava çok sıcakken (30°C'nin üzerinde) spor tatili yapmak ve güzel havalarda dağ bisikletine binmek istemek alışılmadık bir durum değil 🌞.

Aşırı sıcakta sürmenin avantajları ve dezavantajları vardır. Vücudunuz sıcak güneşte birkaç yürüyüşten sonra adapte olacak ve soğumasını ve VO2max'ını artıracaktır.

Ancak dikkatli olun, gözetim olmadan vücudunuz daha yüksek "sıcak çarpması" veya kötü huylu hipertermi riski altında olacaktır.

Çok sıcak havalarda dağ bisikleti için bazı tüyolar vereceğiz.

Fizyolojik Faydaları

Aşırı sıcak havalarda araç kullandığınızda vücudunuz ısıyla mücadele mekanizmaları geliştirecektir.

Geliştirilmiş termoregülasyon

İnsan vücudu harika bir makinedir, ister sıcaklık (sıcak, soğuk), basınç (yükseklik, derinlik) veya nem (kuru, ıslak) olsun, çevresel değişikliklere tepki verir ve uyum sağlar. Çok sıcak bir ortamda vücudunuz terler. Özellikle bisiklete binme gibi fiziksel egzersizler sırasında üretilen ısının %80'den fazlası tere dönüştürülür ve buharlaşma yoluyla dağılır ♨️. Ek olarak, ileriye doğru hareket etmek vücudun soğumasını optimize eden bağıl bir rüzgar oluşturur.

Artan kan hacmi

Vücut ne kadar yüksek sıcaklıklara maruz kalırsa, optimal işlev durumunda hayati işlevleri sürdürmek için o kadar fazla termoregülasyon devreye girer. Vücut, organlara enerji ve su sağlama yeteneğini korumalıdır.

Bu nedenle, bunun için buharlaşmanın etkisini telafi etmek için sıvının hacmi artırılır.

Bu iki etkiyi birleştirirsek, sıcak havalarda takip edilmesi gereken ilk ipucunun sürekli nemlendirme olduğunu anlamak çok kolay 💧.

Geliştirilmiş VO2max

Maksimum oksijen alımı veya VO2max, maksimum aerobik dinamik egzersiz sırasında bir kişinin birim zamanda tüketebileceği maksimum oksijen miktarıdır. Her kişinin ağırlığına bağlıdır ve sayı ne kadar yüksek olursa kardiyovasküler sağlıkları o kadar iyidir.

Ama neden sıcak bir ortam VO2max'ı iyileştirsin?

Plazma (kan) hacmindeki artış, cilt (ısı değişiminin daha düşük vücut sıcaklığına dönüştüğü yer) ile besinlerin dağılımı için kaslar arasında gerçekleşebilecek rekabeti azaltır. Bir yandan, sıcak bir ortama alışma, vücut ısısını koruma sürecini iyileştirir, yani aynı çabayla vücut ısısını azaltmak için daha az enerji gerekir (vücut daha fazla mitokondri sentezleyerek tepki verir, besinleri enerjiye dönüştüren fabrikalar. vücut). Isı ayrıca, ısı toleransını artıran ısı şoku proteinlerinin veya HSP'lerin düzenlenmesini de uyarır. Bu, sıcak havalarda daha uzun süre antrenman yapmanızı sağlar. Öte yandan vücut, kanın kaslara ve cilde dağılımını iyileştirmek için yeni kan damarları (anjiyogenez) oluşturur. Egzersiz sırasında kullanılan kaslara kan akışında bir iyileşme vardır.

sıcak çarpması

ATV kullanırken hipertermi son derece tehlikelidir ve halihazırda mevcut olan sıcak çarpması ile baş etmek, uygulanan birkaç basit önleyici tedbirden çok daha zordur.

⚠️ Daima tetikte olun, belirtiler çok çabuk ortaya çıkar:

• Artan kalp atış hızı
• susuzluk
• baş dönmesi
• kolik
• çok çok ateşli ol

Bu semptomları göz önünde bulundurmak önemlidir, çünkü artık normal şekilde çalışamayacağını gösteren vücudunuzdur. Gerçekten de nöromüsküler bozukluklar veya serebral hipoglisemi sonraki aşamadır ve tıbbi tedavi gerektiren durumlardır. İç sıcaklık 41 °C'ye ulaştığında ölümcül olabilir.

takip edilmesi gereken tavsiyeler

1. İklimlendirmeye hazır olun.

Bu, özellikle normal çevrenizden belirgin şekilde daha sıcak olan bir varış noktasına seyahat ediyorsanız geçerlidir.

Vücudun yeni ortama tam olarak alışması genellikle 10 ila 15 gün sürer. Kendinizi iyi hissedene kadar çıkışları ayarlayarak ipi çok sıkı çekmekten kaçınabilirsiniz. Örneğin, yürüyüşü 30-40 dakika orta düzeyde eforla veya 60-90 dakika hafif egzersizle sınırlamak. Normal ortamınızda daha fazla kıyafet giyerek de önceden hazırlayabilirsiniz.

2. Serin bir yerde yuvarlayın.

En yüksek sıcaklıklar için sabah erken veya akşam geç saatlerde sürün. Orman gibi gölgeli bir parkur seçin. Avrupa enlemlerimizde durum böyle değil, ancak yurtdışında (örneğin İspanya, Fas, ABD) çölde dağ bisikletine binebilirsiniz. Hava tahminini takip edin ve mümkünse bulutlu havayı seçin.

3. Tatlı yiyin

Terlerken enerji tüketilir - yaklaşık 600 kcal / l. Bu çok fazla ! Vücudunuzun önceliği çekirdek sıcaklığını korumak olduğunda pedal çevirmek için gereken enerjiyi hesaba katarsanız, bunu telafi etmeniz gerekecektir. Ve bu nedenle, sisteminizin şekere ve normalden daha fazlasına ihtiyacı olacaktır. Karbonhidrat tüketerek vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayabilirsiniz. Hareket halindeyken iyi bir çözüm, en az %6 karbonhidrat içeren bir enerji solüsyonu içmektir.

4. Dehidrasyondan kaçının.

Bu çok önemli. Özellikle birkaç saatliğine gidiyorsanız, gezi türünüze uygun bir strateji geliştirin. Yeterli içme suyu yok. Terleme normalden daha uzun sürer ve mineral tuzların kaybı da daha fazladır. Bu nedenle, önemli miktarlarda sodyum, potasyum ve kalsiyum (ve varsa kas yorgunluğunu ve karbonhidratları azaltmak için magnezyum içeren) alımını telafi etmek gerekir. Çeşitli formlarda, tabletlerde, içecek tozunda yapılabilir.

İşte izlemeniz gereken bazı ipuçları:

• Çabadan önce ve sonra kendinizi tartın. Suda vücut ağırlığının %2'si kadar bir kayıp, performansta %20'lik bir düşüşe eşdeğerdir.
• Tipik bir günde ve tipik bir yürüyüş sırasında su (veya sıvı) alımınızı kaydedin. Tipik olarak, dağ bisikleti sürerken 300 ila 500 ml/saat tüketmelisiniz. Güçlü ısı için üst sınırı hedefleyin.
• İdrarınızın rengini kontrol edin: ne kadar sarıysa o kadar fazla sıvıya ihtiyacınız vardır.

5. Uygun şekilde giyinin.

Gerçek bir kural yoktur çünkü güneşten korunma ve bir bezle tutulmak yerine terin vücut ısısını dağıtmak için buharlaşmasını sağlayan nefes alabilen bir taraf arasında oynamanız gerekir.

Size en uygun kumaşı test ederek bulun!

Renk açısından, ışığı (ve dolayısıyla ısıyı) yansıttığı için, ideal olarak beyaz olan açık bir renk giyin.

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS