Kalça ve baldırlarda ağrı: ne yapmalı?
Içerik
Gecikmiş kas sertliği veya ağrısı, çok yoğun veya olağandışı egzersizden kaynaklanan hafif kas ağrısıdır. Bu ağrı, egzersizden sonraki 24 ile 72 saat arasında en şiddetlidir ve egzersizden birkaç gün sonra, en fazla 1 hafta sonra yavaş yavaş kaybolur. Ağrı, spor aktivitelerine yeniden başlamanın veya normalden daha yoğun eforun mantıklı ve neredeyse sistematik bir sonucudur. Hem yeni başlayanları hem de deneyimli dağ bisikletçilerini etkileyebilirler.
Neden acıtıyor?
Ağrı kas ağrısıdır. Kas liflerindeki mikro çatlaklar veya mikro hasarlar nedeniyle ortaya çıkarlar. İstemsiz ve uzun süreli kas kasılması ile ilişkilidirler.
Eski varsayımların aksine, laktik asit kas ağrısına neden olmaz. İkincisi, eğitimden yaklaşık bir saat sonra, sertliğin başlamasından çok önce kaybolur. Bu nedenle, ne kas lifi hasarından ne de kas sertliğinden sorumlu olamaz.
Kas ağrısı nasıl önlenebilir?
Kas sertliğinin görünümünü sınırlayan ilk faktör antrenmandır. Kuvvet uygulamak için ne kadar çok kas kullanılırsa, sertliğe o kadar çok direnç gösterirler. Bu, form durumunuzun iyi bir göstergesidir: Her yürüyüşten sonra ağrı hissediyorsanız, bu, vücudunuzun henüz koşmanın özelliklerini öğrenmediği veya antrenmanlarınızın birbirinden çok uzak olduğu anlamına gelir.
iyi ısın
Ağrıyı mümkün olduğunca azaltmaya çalışmadan önce yaklaşık on dakika ayırmak önemlidir. Dağ bisikletinde bunun anlamı, mümkünse, düz bir yüzeyde yavaşça başlayın ve birkaç kilometre sürün.
Diyetinizi uyarlayın
Bazı yiyecekler kasları gevşetebilir ve gevşemelerine yardımcı olabilir.
zencefil
Zencefilin ana bileşiği olan gingerol, birçok anti-inflamatuar özelliği ile bilinir ve aspirin ile hemen hemen aynı etkiye sahiptir. Böylece kas ağrıları %24'e varan oranda azalır.
domates suyu
Egzersizden sonra domates suyu içmek, domateslerde bulunan bir antioksidan bileşik olan likopen sayesinde kandaki iltihaplanma belirteçlerini azaltabilir.
balık
Balıktaki omega-3 yağ asitleri kas yenilenmesini destekler ve iyileşme sürecini hızlandırır.
kırmızı pancar
Pancar önemli bir nitrat, fenolik asit kaynağıdır ve ayrıca güçlü antioksidan ve antienflamatuar etkileri ile bilinen biyoaktif pigmentler içerir.
Hindistan cevizi suyu
Kas ağrısını hafifleten içinde bulunan elektrolitlerdir.
Acı biber
Fitokimyasallar kan dolaşımını uyarır ve kas yenilenmesini hızlandırır.
kafein
Ölçülü tüketildiğinde (iki küçük fincan), kafein vücuttaki adenosin reseptörlerini bloke eder, bu kimyasal iltihaplanmaya yanıt verir ve kas ağrısına neden olur.
Vişne
Egzersizden önce ve sonra 50 ml vişne suyu içmek kas ağrılarını hafifletebilir. Bu meyve suyunun anti-inflamatuar ve antioksidan etkileri, kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır.
zerdeçal
Bu baharat en güçlü ağrı kesici olarak kabul edilir. İçerdiği cucurmin gerçekten de güçlü anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptir.
yeşil çay
Biber ile aynı maddeleri içerir ve rejenerasyon süreçlerini uyarır.
Sulu kalmak için çok iç.
Hücrelerin çalışması ve atıkları ortadan kaldırması için suya ihtiyacı vardır. Magnezyum açısından zengin ise, kas hücrelerinin daha verimli ve esnek olmasına yardımcı olur. Uzun egzersizler sırasında, ne olursa olsun, her çeyrek saatte bir ve günde 1,5 litreden fazla bir bardak su eşdeğeri içmelisiniz.
Efordan sonra germe
Sürüşün sonunda aniden durmayın, vücudunuzun tempodaki değişime uyum sağlamasına izin vermek için pedal çevirmenizin yoğunluğunu kademeli olarak azaltın. Şiddetli kas ağrınız varsa germe asla yapılmamalıdır, çünkü bu kas gerginliğini artırabilir. Yoğun veya sıra dışı egzersizlerden sonra kaslarda ağrı olasılığı çok yüksektir, bu nedenle dikkatli bir şekilde gerilmeniz önerilir. Genel olarak, aktivite ne kadar yoğun olursa, kaslara zarar vermemek için germe o kadar dikkatli olmalıdır.
Dağ bisikletinden sonra nasıl düzgün bir şekilde gerilir?
Antrenmandan hemen sonra kaslarınız hala sıcakken gerin çünkü sonrasında sertleşecekler. Statik germe en iyi antrenmandan sonra yapılır çünkü kas gerginliğini gidermeye yardımcı olur. Hafif bir gerginlik hissedene kadar gerin, ardından bu pozisyonu 20 ila 90 saniye tutun.
- kuadriseps germe
- Ayakta duran bir denek elinde, gerdirilmesi gereken bir kalça itme hareketi tutar.
- Pelvis, alt sırtın yuvarlanması için eğilir.
- Göğüs düzdür, konu diz fleksiyonunu artırarak gerilir.
- baldır kaslarını ve hamstringleri germek
- Uzatılmış kalça öne çekilir, topuk yerdedir ve ayağın ucu kaldırılır.
- Arka bacak, harekete müdahale etmeyecek şekilde hafifçe bükülür.
- Gövde dik ve kol geriye doğru uzatılmış durumdayken, denek uyluğun arkasında gerginlik hissedene kadar öne doğru eğilir. Pozisyonu koruyun, ardından yavaş yavaş geri dönün.
Yıkanmak
Kaslarınızı gevşetmek için 28 derecelik soğuk suya dalın ve toparlanmayı hızlandırmak için bir soğuk su jeti ile tamamlayın. Ayrıca kas iltihabını azaltmak için antrenmandan hemen sonra buz uygulayabilirsiniz.
Kas liflerinin sertleşmesine neden olan mikrotravmalar, liflerin içine kalsiyum sızmasından sorumludur. Bu fenomen toksiktir ve 24 ila 48 saat içinde sertliğe neden olan gecikmiş bir inflamatuar yanıta neden olur. Kas liflerinin kalsiyuma duyarlılığı sıcaklığa bağlıdır: sıcakken artar, soğukken azalır. Egzersizden sonra bir buz banyosuna daldırma, kalsiyum toksisitesini ve dolayısıyla ağrıya neden olan inflamatuar maddelerin salınımını azaltır. Ancak soğuğun iltihap önleyici etkisi aslında uzun zamandır biliniyor: bu nedenle bazı yaralara buz paketleri uygulanır.
İpucu: Gaultherie, güçlü iltihap önleyici ve ağrı giderici özelliklere sahip bir bitkidir. Ayrıca birçok allopatik balsam ve merhemde bulunur. Kaslarınızı gevşetmek için tatlı badem yağına 10 damla keklik üzümü ekleyin ve banyo suyunuza tamamen ekleyin.
Bir masaj yaptırın veya bir elektrostimülatör kullanın
Masaj, vücudunuzu iltihaplanmada rol oynayan maddelerden arındıracak ve kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakacaktır. Ağrıyan bölgeye baş parmağınız veya tenis topunuzla kendiniz de masaj yapabilirsiniz.
Kas sertliğine karşı masaj yağı
Aşağıdaki malzemelerden masaj yağı yapın:
- 30 ml macadamia yağı
- 3 damla şifalı lavanta
- 3 damla biberiye
Bu karışım kasları güçlendirmeye ve gevşetmeye yardımcı olur. Kas ağrıları için bu yağ ile ağrılı bölgelere masaj yapın.
Kas ağrısı için egzersiz yapmaya devam etmeli misiniz?
Kas ağrısı için fiziksel aktiviteyi duraklatmanıza gerek yoktur. Sadece kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için fazla çaba gerektirmeyen sporları seçin. Çok sert bir şekilde zorlanırsanız veya spora dönerseniz yaralanabilirsiniz.
