BİSİKLETÇİ HİDRASYONU – Velobecane – Elektrikli bisiklet

Hidrasyon, bisiklet sürmek için belirleyici faktörlerden biridir. Vücut ağırlığınızın %2'sini suda kaybetmenin atletik performansınızı %20 oranında azaltabileceğini biliyor muydunuz? Dehidrasyon genellikle kas ağrısının, krampların, tendinitin nedenidir... bu nedenle düzenli olarak içmenin önemi! Sulu kalmanıza ve hareketsiz kalmanıza yardımcı olacak 10 basit ve pratik ipucu.

1. Düzenli olarak nemlendirin

Egzersiz sırasında vücut, kasların ürettiği ısı, terlemeyle atılan su ve çevredeki havanın sıcak olması nedeniyle yüksek vücut ısısı nedeniyle su kaybeder.

Bu kayıpları telafi etmek için düzenli olarak su içmeyi unutmayın. İçilecek su miktarı iklim koşullarına, mesafeye ve çabanın yoğunluğuna bağlıdır. Yaz aylarında oldukça yoğun fiziksel aktivite için saatte yaklaşık 500 ml'lik bir kutuya güvenin.

2. KÜÇÜK MİKTARLARDA İÇİN.

Tekerleğin ilk devrinden emeğinizin sonuna kadar az miktarda içmek çok önemlidir. Her 10-15 dakikada bir veya iki yudum yeterlidir.

3. HUZUR HİSSİNİZİ BEKLEMEYİN.

Susadığınızı hissettiğinizde, zaten susuz kalmışsınızdır. Bu nedenle, vücudun su için çağrıda bulunmasını beklememeli, bunun yerine bu hissi beklemeliyiz.

4. ODA SICAKLIĞINDA İÇECEK.

Oda sıcaklığındaki içecekleri tercih edin çünkü çok soğuk su mide sorunlarına neden olur. Bu nedenle, hidrasyonunuz değişir.

5. MADEN SUYU: KISA SÜRELİ ÇALIŞMALAR İÇİN

Su, nemlendirmenin en iyi yollarından biridir ve 1 saatin altındaki çabalar için maden suyu yeterlidir.

6. TATLI SU VE İZOTON İÇECEKLERİ: UZUN VADELİ ÇALIŞMALAR İÇİN

Daha sıkı ve daha uzun süre egzersiz yaptıkça, ihtiyaçlarınızı karşılamak için karbonhidrat ve mineral alımına ihtiyaç duyarsınız.

Tatlı su, şuruplu veya ballı su veya izotonik içecekler bu enerji kaybını yeniler ve maksimum hidrasyon sağlar. Hafifçe tatlandırılmış su da ince bağırsağa girmeden önce midede daha uzun süre kalır.

7. YÜKSEK SICAKLIK: TUZLU SU DÜŞÜNÜN

Sıcak havalarda egzersiz yaparken çok terlersiniz ve mineral tuzları kaybedersiniz. Bu kayıp, hafif tuzlu su veya uygun bir izotonik içecek içilerek telafi edilebilir. Tuz, suyun kaslara ulaşma hızını hızlandırır ve aynı zamanda vücuttaki suyu tutar.

8. BEDENİNİZİ DİNLEMEYE DEVAM EDİN.

İlk işarette (susuzluk hissi, bacaklarda ağırlık, nefes darlığı, kas ağrısı vb.), içmeyi düşünün. Susuz kaldınız ve bu genel fiziksel durumunuzu etkileyebilir.

9. EĞİTİM ÖNCESİ İÇİN.

Egzersiz sırasında sıvı almak çok önemlidir, ancak bir yarıştan veya yürüyüşten önce içmeyi unutmayın! Antrenmandan 300 dakika önce biraz yutmak için 90 ml maden suyu alın. Böylece, su kaybını beklersiniz ve yarışın başlarında görülen düşük hidrasyonu telafi edersiniz.

10. KURTARMA = KURTARMA

Fiziksel aktivite genel ve kas yorgunluğuna yol açar. İyileşme iyi bir rehidrasyon gerektirir. Tükenmiş rezervleri yenilemek için antrenmandan sonra 15-30 dakika içinde içilmesi tavsiye edilir. Geri kazanıma uygun izotonik içecekler kullanılabilir. Spor sırasında biriken asit atıklarını gidermek için bikarbonatlı su kullanmak idealdir.

Neden içmen gerekiyor?

Egzersizle ilişkili su kaybını telafi etmek için içmeniz gerekir: ne kadar sıcaksa o kadar çok içmeniz gerekir!

Normal büyüklükteki bisiklet büyüklüğünde bir kap, yarım litre içecek alır. Normal sıcaklıklarda saatte en az bir kutu içmeniz gerekir, yazın ortasında sıcak havalarda doz neredeyse iki katına çıkar, saatte iki kutu...

Efor sırasında su kaybettiğinizde kas kapasiteniz önemli ölçüde bozulur: Ne kadar çok su kaybederseniz o kadar yavaş yürürsünüz... Kilosunun %1'ini kaybetmenin fiziksel kapasitesinin %10'unu kaybetmenize neden olduğu söylenir. ... Böylece 700 kg ağırlığındaki bir sporcu için 70 gramlık bir kayıp onu 27 yerine 30 km/s hızla koşmaya zorlayacaktır: bu performans üzerinde çok büyük bir etkidir!

Bekleyen içki mi?

Dışarı çıkmadan önce bile susuz kalmamaya dikkat etmelisiniz: düzenli olarak alkol almak günlük rutininizin bir parçası olmalıdır. Bekleyen bir içeceği, örneğin bir yarışmadan önce kullanabilirsiniz. Bu bekletme içeceği, mineral ve vitaminlerin yanı sıra bir efor içeceği içermelidir.

Konteynere ne konur?

Sadece su içmek her derde deva değil, iyi bir başlangıçtır. Bu, örneğin bir saatten az kısa bir efor için yeterli olabilir.

Şahsen ben her zaman bir kutu su ve bir kutu enerji içeceği ile çıkarım. Özellikle sıcak havalarda soğumanız gerekebileceğinden, örneğin boynunuza sprey sıkmanız gerekebileceğinden, bir katır yükleyip yanınıza iki kutu enerji içeceği almanıza gerek yoktur. Ve üzerine tatlı bir içecekle dökmek bence iyi bir fikir değil (...). Yokuş yukarı çıkarken ve 30 derecenin üzerindeki sıcaklıklarda, eforla ilişkili ısı salınımı nedeniyle vücut ısısı önemli ölçüde yükselir. Bu, insan vücudu da dahil olmak üzere herhangi bir motorun ısınmasına normal bir tepkidir. Öte yandan, nasıl soğutulacağını bilmiyorsanız, ısınması ve yakıtının bitmesi garantilidir ... Hatta triatlonda sıklıkla görülen rahatsızlık bile, örneğin, yürümeyi ve sendelemeyi bırakan sporcularda. !

Bu aşırı sıcak durumlarında sadece içmekle kalmamalı, aynı zamanda kendinize bir kutu püskürterek serinlemeli, aynı zamanda belirli spor etkinlikleri sırasında organizatörlerin veya seyircilerin yol kenarında size sunduğu su jetini de içmelisiniz.

Ne kadar

60 ila 120 km / s hızla yürüyüşe çıkarsam, genellikle 500 ila 750 ml'lik iki kutu ile yetinirim, ayrıca kendime bisiklete binmeye uygun, vücuda yakın takılan ve neredeyse dayanamayacak bir sırt çantası aldım. rüzgâr. Sonra bu çantaya ya 1 ila 120 litre su içeren bir deve çantası koydum ya da sadece iki kutu ve katı malzeme ya da başka bir yağmurluk alıyorum. Uzun yürüyüşler veya XNUMX km'nin üzerindeki dayanıklılık sürüşleri için bu iyi bir çözümdür, alternatif durup bir bakkal bularak şeker tüketimi için bir şişe su veya soda almaktır.

Bazıları çeşme kullanır, ancak kuzeyde çeşme yoktur (...) ve hatta suyun içilebilir olması koşuluyla yakıt ikmali için mezarlık muslukları yoktur.

Ne sıklıkla içmelisiniz?

Saatte bir kutu içmeniz gerektiğini söylediğimizde, bu bir seferde bir kutu içmeniz gerektiği anlamına gelmez! Her 10-15 dakikada bir ila üç yudum içmelisiniz. Alışkın değilseniz, saati kontrol etmek için sayacınızı kullanın veya cep telefonunuzun alarmını düzenli aralıklarla açın, unutmamanız için size iyi şanslar getirecektir. Yürürken şişeyi düzenli olarak ağzınıza götürmek bir refleks haline gelecektir.

Enerji içecekleri

Satışta enerji içecekleri var: Isostar, Overstim, Aptonia (ticari marka Decathlon). Ben de limonlu Uptonia'yı tercih ettim, ürün ferahlatıcı ve bana çok yakışıyor. Belli bir süre yürüdükten sonra, kabımda enerji tozu olan ve olmayan kas yorgunluğunda gerçek bir fark hissediyorum. Bu katkı maddeleri ile kontraktürler veya sertlikler çok daha sonra ortaya çıkar veya hiç görünmez.

Kokular farklı, kompozisyonlar farklı, bence herkes kendine en çok yakışanı bulmak için denemeli. Ağda kompozisyon düzeyinde karşılaştırıcı bulmak kolaydır ve herkes seçimini yapmakta özgürdür, ancak bence bir enerji içeceği reddetmek bir hatadır. Son olarak, sezon boyunca her durumda size hizmet edecek daha büyük bir poşet paketi satın alarak tasarruf edebilirsiniz...

Son olarak, önerilen dozlara uyun! Dozu ikiye katlamak işe yaramaz ve tam tersine, aşırı X veya Y girdileri nedeniyle sizi bloke edebilir, üreticilerin herhangi bir müdahalesi yok ve insanlar ne derse desin, dozajlar mükemmel bir şekilde düşünülmüş ve test edilmiştir ...

Kendi karışımını yap?

Şeker, tuz vs. ile kendi içeceğinizi yapın, neden olmasın, ama şahsen benim zamanım yok ve bu sektördeki uzmanlar açıkçası benden çok daha iyi! Bu uygulamayı bazen forumlarda okuruz, ancak dürüst olmak gerekirse, bu bir zaman kaybı veya para tasarrufu ...

Kanımca, en iyi ihtimalle, yanlış dozlama riskini alırsınız ve rezil bir içecekle sonuçlanırsınız ve en kötü ihtimalle, bazı bileşenlerin dozunu hazımsızlığa neden olmayacak veya kas huzursuzluğunu ve/veya iyileşmeyi artıracak kadar artırırsanız tam tersi bir etkiye sahip olursunuz... Akabinde bir süre bisiklet gezisi modunda sakin bir Pazar yürüyüşü, su veya su ve bir kap şerbet yeterli olabilir....

Efordan sonra iç!

İlerlemek istiyorsanız, iyileşme bisiklet sürmenin temelidir ve içmek her sürüşten sonra iyileşmenize yardımcı olur.

İyi hidrasyon, antrenman veya yarış sırasında biriken tüm toksinleri atmanıza izin verecektir. Bu, kaslarınızı temizlemeye yardımcı olacak ve bir sonraki sürüşünüzde daha güçlü olmalarını sağlayacaktır.

Son olarak, esneme ve sonraki birkaç saat için uygun bir diyetle birlikte iyi bir sıvı alımı, yolda ilerleme ve mutluluk için kazanan denklemdir.

Susuz kaldığınızı nasıl anlarsınız?

Bir günün sonunda, arada bir bisiklete binmekle birlikte, ailenizle veya diğer etkinliklerle uğraşmadan önce, sırasında ve sonrasında içtiniz: Yeterli miktarda su alıp almadığınızı görmek için, akşamları idrarınızın temiz olup olmadığına bakın. ve şeffaf, o kadar mükemmel ki her şeye sahipsin ve bir sonraki yürüyüş için iyi durumdasın! Aksi takdirde, daha fazla içmelisin ...

Önemsiz gelebilir, ancak Tour de France sırasında tekrar arabalarla profesyonel bale izleyin ve bu sporda içmenin önemi hakkında biraz fikir edineceksiniz...