Nöroloji Yoluyla Dağ Bisikleti Ağrısını Azaltın

Dağ bisikleti sürerken ağrı nasıl yenilir? Kim bir dağ bisikletinde acıyı hiç yaşamamıştır?

(Belki daha önce hiç ağrı yaşamamış biri olabilir ama bu durumda konjenital analjezi denilen, kişinin farkında bile olmadan kendine zarar verebileceği bir durum bu!)

Bu acıyı dinlemeli miyiz yoksa üstesinden gelmeli miyiz? Bunun anlamı ne?

Dağ bisikleti ve spor pratiği genel olarak bir dizi hormonal reaksiyona neden olur.

Örneğin, önemli bir rol oynayan endorfinleri (egzersiz hormonları) buluyoruz. Beyin tarafından üretilirler. Yakın zamanda, beynin nosisepsiyon (ağrıya neden olan uyaranların algılanması) denen şeyi işleyen bölgelerinde keşfedildiler.

Endorfini, egzersiz sırasında salınan doğal olarak oluşan bir antikor olarak nitelendirebiliriz.

Aktivite ne kadar yoğun olursa, o kadar fazla salınır ve doyum duygusuna neden olur, bazen sporcu "bağımlı" hale gelir.

Ayrıca serotonin, dopamin ve adrenalin de buluyoruz: ağrıyı dindiren ve esenlik hissi sağlayan nörotransmitterler. Bir sporcuda ve bir sporcu olmayanda ağrı hissi farklı hissedilir.

Kendini aşma yeteneği tarafından değiştirilir. Lance Armstrong'a göre, "Acı geçicidir, başarısızlık kalıcıdır."

Pek çok hikaye istismarlardan bahseder ve acılarının üstesinden gelmeyi bilen bazı sporcuları övür. Onlar haklı mı?

Antrenman, sporculara yeteneklerini genişletmeyi öğretir, çünkü spor pratiğinde neredeyse her zaman ağrı vardır. Aynı zamanda basit bir vücut ağrısının işareti veya daha ciddi bir yaralanmanın habercisi olabilir. Ağrı, dinlenmesi ve anlaşılması gereken bir uyarı sinyalidir.

Ağrı ve nörobiyoloji

Ağrının analjezik etkisi yani ağrının ağrıyı dindirme özelliği nörobiyolojik araştırmalarda belirlenmiştir.

Bu etki sadece fiziksel aktiviteden daha uzun sürebilir.

Bu, yakın zamanda, katılımcılardan haftada üç kapalı bisiklet seansı yapmalarının istendiği bir Avustralya çalışmasında (Jones ve diğerleri, 2014) gösterildi.

Araştırmacılar 24 yetişkinde ağrı duyarlılığını ölçtüler.

Bu yetişkinlerin yarısı aktif olarak kabul edildi, yani bir beden eğitimi programına katılmayı kabul ettiler. Diğer yarısı inaktif olarak kabul edildi. Çalışma 6 hafta sürmüştür.

Araştırmacılar iki önlem kaydetti:

• Bir kişinin ağrı hissettiği kişi tarafından belirlenen ağrı eşiği
• ağrının dayanılmaz hale geldiği ağrı tolerans eşiği.

Bu iki eşik bir kişiden diğerine büyük ölçüde değişebilir.

Hastalara bir beden eğitimi programına (aktif grup) kayıtlı olup olmadıklarına (aktif olmayan grup) bakılmaksızın basınç ağrısı verildi.

Bu ağrı antrenman öncesi ve antrenmandan 6 hafta sonra uygulandı.

Sonuçlar, 12 aktif gönüllünün ağrı eşiğinin değiştiğini, 12 aktif olmayan gönüllünün eşiklerinin değişmediğini gösterdi.

Başka bir deyişle, eğitilmiş denekler, görünüşe göre, baskının neden olduğu acıyı hala hissediyorlardı, ancak daha hoşgörülü ve daha hoşgörülü hale geldiler.

Herkesin kendi tolerans eşiği vardır, ağrı algısı her zaman çok özneldir ve herkes kendi deneyimine, eğitim düzeyine ve kendi deneyimine göre kendini bilmelidir.

Ağrı nasıl düzenlenir?

Birkaç çalışma, fiziksel olarak zararlı uyaranlara yanıt olarak aktive olan bir ağrı "matrisi" tanımladı. INSERM araştırma grubu (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) yanıtları üç öncelikli bileşene ayırmıştır:

• nosiseptif matris
• 2. dereceden matris
• 3. dereceden matris

Bu matrisi tanımlamak, ağrıyı nasıl düzenleyeceğimizi anlamamıza yardımcı olur.

Ağrı matrisinin ve üç entegrasyon seviyesinin şematik gösterimi (García-Larrea ve Peyron, 3 tarafından geliştirilen modele dayalı Bernard Laurent, 2013 yaşında).

Kısaltmalar:

• CFP (prefrontal korteks),
• KOF (orbito-frontal korteks),
• CCA (ön singulat korteks),
• birincil somato-duyusal korteks (SI),
• ikincil somatosensoriyel korteks (SII),
• insula antérieure (ada karınca),
• insula postérieure

Deneysel ağrı, somatik temsil alanlarını (Şekil 1), özellikle de parietal lobumuzda bulunan ve vücudun bir beyin haritasında temsil edildiği birincil somatosensoriyel (SI) alanı harekete geçirir.

İkincil somatosensoriyel parietal bölge (SII) ve özellikle posterior insula, uyaranın fiziksel verilerini yönetir: bu duyusal ayrım analizi, ağrının yerinin belirlenmesine ve uygun bir yanıt hazırlamaya uygun hale getirilmesine izin verir.

Matrisin bu “birincil” ve “somatik” seviyesi, motor korteksin, örneğin kendimizi yaktığımızda elimizi geri çekerek yanıt vermemize izin verdiği motor seviyesi ile tamamlanır. Matrisin ikinci seviyesi, birincil seviyeden daha bütünleştiricidir ve şiddetli ıstırap ile ilişkilidir: ön insular kısmın ve ön singulat korteksin reaksiyonları (Şekil 1), ağrı sırasında hissedilen rahatsızlıkla orantılıdır.

Kendimizi acı içinde hayal ettiğimizde veya hasta bir insan gördüğümüzde bu aynı alanlar aktive olur. Bu singulat yanıt, ağrının fiziksel özelliklerinden başka parametreler tarafından belirlenir: dikkat ve beklenti.

Son olarak, ağrının bilişsel ve duygusal düzenlenmesinde yer alan fronto-limbik matrisin üçüncü bir seviyesini tanımlayabiliriz.

Kısacası, bir "somatik" seviyemiz, bir "duygusal" seviyemiz ve son düzenleme seviyemiz var.

Bu üç seviye birbirine bağlıdır ve fiziksel ağrı hissini bastırabilen bir kontrol, düzenleyici devre vardır. Böylece, "somatik" yollar, alçalan fren sistemi tarafından modüle edilebilir.

Bu inhibitör sistem, etkisini esas olarak endorfinler aracılığıyla gösterir. Bu inen devrenin merkezi röleleri, diğerleri arasında, ön korteks ve ön singulat korteksi içerir. Bu engelleyici azalan sistemi etkinleştirmek, acımızı kontrol etmemize yardımcı olabilir.

Başka bir deyişle, hepimiz acı hissederiz, ancak çeşitli bilişsel ve duygusal düzenleme tekniklerini kullanarak onu rahatlatabiliriz.

Ağrı ile nasıl başa çıkılır?

O halde ilaçsız, dopingsiz "hapı geçmenin" ipuçları nelerdir?  Mevcut araştırmalar ve beyin devreleri konusundaki anlayışımız sayesinde, size bunlardan bazılarını sunabiliriz:

Egzersiz yapmak

Daha önce gördüğümüz gibi, egzersiz yapan bir kişi aktif olmayan bir kişiye göre daha az ağrı hisseder.

Antrenman yapan sporcu, çabasını zaten bilir. Bununla birlikte, bir kişi ağrının başlangıcını önceden bildiğinde, beynin afferent bölgelerinin çoğu (birincil somatosensoriyel korteks, anterior singulat korteks, adacık, talamus) dinlenme fazına kıyasla zaten artmış aktivite sergiler (Ploghaus ve ark., 1999). ).

Başka bir deyişle, kişi ağrılarının şiddetli olacağını hayal ederse, daha fazla endişelenecek ve daha fazla acı hissedecektir. Ama kişi zaten ne kadar acı çektiğini biliyorsa, onu daha iyi tahmin eder, ağrı gibi kaygısı da azalır.

Dağ bisikleti iyi bilinen bir temadır, ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar az efor katılığa veya yorgunluğa neden olur. Pratik yapmak daha kolay hale gelir.

acını anla

Alıntı yaptık, tekrar alıntılıyoruz ki bu numara tüm anlamını kazansın. Armstrong'un sözleriyle, "acı geçicidir, teslimiyet ise kalıcıdır." Acı, tutkularımızla eşleşen bir hedefe ulaşmamıza izin veriyorsa, örneğin, istisnai bir "elit" in parçası olduğumuz izlenimini veriyorsa, daha katlanılabilir hale gelir. Burada ağrı tehlikeli değildir ve onu dizginleme ve azaltma gücü hissedilir.

Örneğin araştırmalar, gönüllülerin ağrıyı durdurabileceği veya gerçekten durdurabileceği yanılsamasını yarattı. Özellikle, bu kontrolün gerçek veya hayali olup olmadığına bakılmaksızın, yazarlar, fiziksel ağrı hissini kontrol eden alanlarda beyin aktivitesinin azaldığını ve ön lobun aşağı doğru kontrol ediyor gibi görünen bir alanı olan ventro-lateral prefrontal kortekste artan aktiviteyi buldular. fren sistemi. (Wiech ve diğerleri, 2006, 2008).

Buna karşılık, diğer araştırmalar (Borg ve ark., 2014) ağrıyı çok tehlikeli olarak algılarsak, onu çok daha yoğun olarak algıladığımızı göstermiştir.

Dikkatini başka yöne çevir

Ağrı bir uyarı sinyali olarak yorumlanıp otomatik olarak dikkatimizi çekse de dikkatimizi bu histen uzaklaştırmak oldukça mümkündür.

Çeşitli bilimsel deneyler, zihinsel hesaplama veya ağrı dışında bir duyuma odaklanma gibi bilişsel çabaların, ağrının afferent bölgelerindeki aktiviteyi azaltabileceğini ve ağrı bölgeleriyle etkileşimin yoğunluğunu artırabileceğini göstermiştir. Yine ağrı şiddetinde azalmaya yol açan azalan bir ağrı kontrol sistemi (Bantick ve ark., 2002).

Bisiklette bu, yoğun bir tırmanış veya sürekli çaba sırasında veya yaralanmalı bir düşüş sırasında, yardım beklerken veya daha sık olarak sezonun başında uzun bir süre eyerde otururken kullanılabilir. ağırlaşır (bariyer balsamı kullanmayı unutmaktan mı?).

Müzik dinlemek

Müzik dinlemek, egzersiz yaparken zihninizi acıdan uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir. Bu dikkat dağıtma tekniğinin ne olduğunu zaten açıkladık. Ancak müzik dinlemek de olumlu bir ruh hali yaratabilir. Bununla birlikte, ruh hali ağrı algımızı etkiler. Duygusal düzenleme, yakın zamanda bahsettiğimiz gibi ventro-lateral prefrontal korteksi etkiliyor gibi görünüyor.

Ek olarak, bir çalışma (Roy ve diğerleri, 2008), olumsuz bir çağrışım veya sessizliğe sahip müziğe kıyasla hoş müzik dinlerken ısı ağrısına karşı direncin arttığını göstermiştir. Araştırmacılar, müziğin morfin gibi opioidleri serbest bırakarak analjezik bir etkiye sahip olacağını açıklıyor. Ek olarak, müzik dinleyerek üretilen duygular, beynin amigdala, prefrontal korteks, singulat korteks ve duygusal düzenlememiz de dahil olmak üzere tüm limbik sistem gibi ağrı düzenlemesiyle ilgili alanlarını harekete geçirir (Peretz, 2010).

Yoğun antrenmanlar sırasında dağ bisikleti sürmek için kulaklığınızı alın ve en sevdiğiniz müziği çalın!

meditasyon yap

Meditasyonun beyin üzerindeki faydalı etkileri giderek daha fazla tanınmaktadır. Meditasyon, olumlu unsurlara odaklanarak acıyla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olan zihinsel hazırlık çalışmasının konusu olabilir. Ancak olumlu unsurlara odaklanmak aslında olumlu bir ruh hali uyandırır.

Meditasyon, sporcunun gevşeme ve rahatlama yoluyla iyileşmesine de yardımcı olabilir. Psikolojik hazırlıkta en sık sunulan araçlar arasında, nörolinguistik programlama (NLP), sofroloji, hipnoz, zihinsel görselleştirme vb.

Dağ bisikleti sürerken ağrıyı azaltın

Artık daha popüler hale gelen birçok başka ipucu var. Ağrının bu duygusal ve bilişsel düzenlemesi, mevcut nörobiyolojik bilgiler ışığında vurgulanmaktadır. Ancak etkisi kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Her şeyden önce, "doğru" tekniği uygulamak için kendinizi iyi tanımak önemlidir. Spor sırasında zamanında nasıl duracağınızı bilmeniz için kendimizi iyi değerlendirmek de önemlidir, çünkü ağrının hayatta kalmamız için gerekli bir uyarı sinyali olabileceğini unutmayalım.

Doğru ağrı kesici tekniği uygulamak için kendinizi iyi tanımalı ve uygulamanızda gelişmelisiniz.

Bisiklete binmek tam teşekküllü bir fiziksel aktivitedir, dayanıklılığı artırır ve sağlık için iyidir. Bisiklete binmek başta kalp krizi olmak üzere hastalık riskini azaltır.

Bununla birlikte, dağ bisikleti özellikle acı vericidir ve önlenmesi önemlidir.

Bisikleti mümkün olduğunca dağ bisikletçisinin morfolojik özelliklerine göre ayarlayarak biyomekanik açıdan tam olarak öngörülebilirler. Ancak bu yeterli olmayacaktır. Acı öyle ya da böyle gelecek. Dağ bisikletine alışık olanlar, kalçalara, baldırlara, kalçalara, sırta, omuzlara, bileklere yayılan bu özel ağrılara aşinadır.

Beden acı çeker, onu sakinleştirmesi gereken zihindir.

Spesifik olarak, dağ bisikleti sürerken yukarıdaki ipuçlarını nasıl uygularsınız?

Müzik dinlemeye daha spesifik bir örnek verelim.

Müzik dinlerken pedal çevirmenin güvenli olmadığını iddia edebilirsiniz. Numara! Bisiklete, bileğe, bağlı dağ bisikleti kasklarına veya son olarak kemik iletimli kasklara monte edilebilen hoparlörler vardır.

Böylece kulak çevreden gelen sesleri işitebilir. Atkinson ve diğerlerinin (2004) özellikle daha hızlı müzik dinlemenin daha etkili olabileceğini gösterdiği gibi, özellikle yorucu yürüyüşler sırasında aynı anda kendini uyarmak için idealdir.

Araştırmacılar 16 katılımcıyı stres testine tabi tuttu.

Trans müzikli ve trans müziksiz iki adet 10K zaman denemesini tamamlamak zorunda kaldılar. Hızlı tempoda müzik dinleyen koşucular performanslarına hız kattı. Müzik dinlemek de bir yorgunluk nöbetini unutmayı mümkün kıldı. Müzik, işten dikkati dağıtıyor!

Ancak bazı insanlar genellikle müzik dinlemezler, dinlemeyi sevmezler, dağ bisikleti sürerken müzikten endişe duyarlar veya doğayı rahatsız etmemeyi tercih ederler.

Başka bir teknik meditasyondur: dikkatin harekete geçirilmesini gerektiren farkındalık meditasyonu.

Bazen yarış uzun ve teknik oluyor, bu yüzden dikkatli olmanız gerekiyor. Profesyonel bir bisikletçi olan Mikael Woods bir röportajda şöyle açıklıyor: “Hafif egzersizler yaptığımda müzik dinlerim, arkadaşlarımla konuşurum. Ancak daha spesifik aktivitelerde tamamen yaptığım işe odaklanırım. Örneğin, bugün bir zamana karşı antrenman yapıyordum ve bu antrenmanın amacı anda olmak ve neler olduğunu tam olarak anlama çabasını hissetmekti."

Yarış sırasında rotasını görselleştirdiğini, ancak sadece km başına km olduğunu ve hepsini aynı anda temsil etmediğini açıklıyor. Bu teknik, "görevin ölçeği" tarafından boğulmamasına izin verir. Ayrıca her zaman "olumlu düşünceyi" benimsemeye çalıştığını da açıklıyor.

Farkındalık meditasyonu tekniği, özellikle bisiklet ve dağ bisikleti pratiği için çok uygundur, çünkü bazen parkurların tehlikeli doğası iyi bir konsantrasyona yol açar ve aynı zamanda eğlencelidir. Nitekim düzenli olarak dağ bisikletine binenler bu haz duygusunu, örneğin tek bir pistte inerken, kendilerine üstünlüklerinden, hızın sarhoşluğundan bilirler.

Dağ bisikleti uygulaması duyular açısından zengindir ve onları an be an algılamayı öğrenebiliriz.

Dağ bisikletçisi, çabalarını unutmak için müzik dinlemek yerine çevresindeki seslere odaklandığını açıklayarak tanıklık ediyor. “Dağ bisikletinde ne dinlerim? Lastik sesleri, inişte kulaklarda uğuldayan rüzgar, yukarı çıkarken ağaçlarda uğuldayan rüzgar, kuşlar, hafif nemli zeminde sürerken vahşi sessizlik, sonrasında kadroda cipsler, yan kramponlar kalkmamak için mücadele ediyor... önce fren homurdanıyor çatal biraz dönerken kıçımı bir saguin gibi arka tekerleğe yaslıyorum, çatal biraz dönüyor ... Bitki örtüsünü biraz ovalayan bir kask ... "

Bu son kanıtlara dayanarak, dağ bisikleti pratiğinin duyular açısından zengin olduğunu ve ağrınızı azaltmak için onları evcilleştirebileceğinizi söyleyebiliriz.

Onları nasıl kullanacağınızı öğrenin, hissedin ve daha da dirençli olacaksınız!

referanslar

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Bir bisiklet yarışı sırasında müziğin iş dağılımı üzerindeki etkisi. Int J Spor Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Fonksiyonel MRI kullanarak dikkatin insanlarda ağrıyı nasıl modüle ettiğinin görselleştirilmesi. Beyin 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Ağrıya bağlı ruh hali, fibromiyalji ve multipl sklerozda ağrı algısını farklı şekilde etkiler. J Ağrı Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Acının işlevsel görüntüleri: somatik tepkiden duyguya. Boğa. Acad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Ağrı matrisleri ve nöropatik ağrı matrisleri: bir inceleme. Ağrı 2013; 154: Ek 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Aerobik egzersiz, sağlıklı insanlarda ağrı toleransını geliştirir. Med Sci Spor Egzersizi 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Müzikal duyguların nörobiyolojisine doğru. Juslin & Sloboda'da (ed.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. İnsan beyninde acıyı beklentiden ayırmak. Bilim 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Duygusal değerlik, müzik kaynaklı ağrının giderilmesini destekler. 2008 Ağrı; 134: 140-7.
10. Szabo A., Small A., Lee M. Klasik Yavaş ve Hızlı Müziğin Progresif Bisiklete Binme ve Gönüllü Tükenmeye Etkisi J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Anterolateral prefrontal korteks, beklenen ve algılanan ağrı kontrolünün analjezik etkisine aracılık eder. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Ağrı algısının nörobilişsel yönleri. Trendler Cogn Sci 2008; 12: 306-13.