ATV pompanıza çarpmaktan nasıl kaçınılır

Özellikle birkaç hafta kayaksız kaldıktan sonra, ilk uzun yürüyüşlerinize kuşkusuz hepimizin, hepimizin yapamayacağı bir şey eşlik etti: sabah 11'de küçük bir şatafat.

Başlangıçta hamamböceği kadar tazeyiz, enerji ve coşku doluyuz, ormanda bu rahatsız eyer ve küçük yalnızları bulmaktan mutluyuz. Kilometreler birbirini takip eder, tırmanır. Ve orada uzun zamandır hiçbir şey yapmadığımızı hatırlıyoruz, söz verdiğimiz harika bakış açısının henüz gelmediğini kendimize söylüyoruz ve... "Bekle beyler, kısa bir ara veriyorum!"

Zarar yok ah! Biz buna hipoglisemi veya pompa stroku veya halter diyoruz ve bu durumun nasıl yönetileceğini nasıl öğreneceğimizi açıklıyoruz.

hipoglisemi nedenleri

Üniversite fen derslerinin hızlı bir hatırlatıcısı🤓.

Vücudunuzdaki tüm hücrelerin çalışması için enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerji neredeyse tamamen glikozdan gelir. Ne kadar ileri gidiyorsun? Kandaki konsantrasyonu düşük bir seviyeye ulaştığında buna hipoglisemi denir.

Glikoza geri dönelim.

Vücudunuz diyetinizdeki tüm karbonhidratlardan glikoz alır: pirinç, patates, tatlı patates, ekmek, meyve, sebze ve daha fazlası.

Bir yemekten sonra, bu karbonhidratlardan gelen glikoz kan dolaşımına emilir. Ve bu glikozun hücrelerinize girmesi, onlara ihtiyaç duydukları enerjiyi sağlamak için insülin adı verilen bir hormonun etkisi ile olur.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla karbonhidrat tükettiğinizde, fazlalığın bir kısmı karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Gerisi yağ olarak depolanır (evet ... 🍔). Vücudun rezervlerini daha sonra depolamasına izin veren metabolik bir mekanizmadır. 

Böylece, kısa vadede, glikoz eksikliği, bir sonraki öğün beklentisiyle depolarını kullanan karaciğer tarafından hızla doldurulur. Ancak vücut, glikoz olmadan uzun vadede normal şekilde çalışamaz.

Hala burada mısın?

Dağ Bisikletçilerinde Hipoglisemi

Bisiklete binme gibi dayanıklılık sporları yapan kişiler genellikle hipoglisemiden muzdariptir. Bu, kendini farklı şekillerde gösteren çok hoş olmayan bir histir.

Bir dağ bisikletçisi olarak, muhtemelen yoğun bir seansın ardından gelen açlığı deneyimlemişsinizdir. Bu genellikle kan şekeri seviyelerinde bir düşüşe karşılık gelir. Yemek yemekten kaçınırsanız, kısa sürede hipoglisemi gelişecektir.

Bu nedenle hızlı sindirilen şekerleri stoklamak için kısa bir ara vermeniz gerekir (yavaş ve hızlı şekerler hakkında daha fazla bilgi için bu makaleye bakın).

Dağ bisikletçilerinin, rezervler maksimumdayken bile sıklıkla muzdarip olduğu ikinci bir hipoglisemi türü vardır: reaktif hipoglisemi.

Bu, kan şekerinde ani bir artış ve ardından antrenmanınıza başladıktan yaklaşık XNUMX dakika sonra meydana gelen eşit derecede hızlı bir düşüştür. 

Diyelim ki dağ bisikleti yolculuğunuz öncesinde, başlamadan 1 saat önce yemek yemeye karar verdiniz. Kendinize, gereken çabaya dayanacak kadar yeterli rezerv oluşturacağınızı söylüyorsunuz. Bu nedenle, önemli miktarda karbonhidrat tüketiyorsunuz.

Ancak seansa başladıktan sadece 30 dakika sonra başınız dönüyor ve aniden üşüyorsunuz... Bu, kan şekerinde önemli bir artışa neden olan, glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketilmesinden kaynaklanan bir reaktif hipoglisemi vakasıdır. ama aynı zamanda aşırı insülin salgılanmasını da uyarır.

Diyetle hipoglisemiden kurtulun

Sıklıkla önlemenin tedavi etmekten daha iyi olduğu söylenir. Bu alıntı, hipoglisemi söz konusu olduğunda anlamlıdır, çünkü en aşırı durumlarda bayılmalara bile neden olabilir. Neyse ki, diyetinizi nasıl düzgün bir şekilde düzenleyeceğinizi bilmek hipoglisemiden kaçınmak için yeterlidir.

çabadan önce

Uzmanlar, egzersiz sırasında sindirim rahatsızlığını önlemek için son öğününüz ile seansınızın başlangıcı arasında 3 saatlik bir mola vermenizi önerir. Ancak mağazalarınızı zirvede tutmak için yavaş sindirilen karbonhidratları yaklaşık 1 saat önceden tüketebilirsiniz. Kahvaltıda hidrasyona, karbonhidratlara, proteine ​​odaklanın, ancak yağ alımınızı sınırlayın. Yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmekler, kan şekeri seviyelerini ve dolayısıyla reaktif hipoglisemiyi düzenleyen faydalı lifler içerir.

Bununla birlikte, bağırsak rahatsızlığına neden olabilecek liflere dikkat edin.

İşte bir MTB seansından önce bir antihipoglisemik menü örneği.

sabah 7: kahvaltı

• 1 bardak portakal suyu
• Xnumx Yulaf Ezmesi
• 1 sebze içeceği
• 2 yumurta
• 1 dilim ağrı tamamlandı
• 1 çorba kaşığı bal

9:XNUMX: atıştırma

• 2 büyük bardak su
• 2 meyve veya 1 enerji barı

10:XNUMX: Kalkış 🚵‍♀️ – iyi eğlenceler

çaba sırasında

Kurs sırasında karbonhidrat alımı mümkün olduğunca emilebilir olmalıdır.

• Küçük yudumlarda su ve maltodekstrin karışımı için (50 ml su başına 300 g'a kadar maltodekstrin). Maltodekstrin, hızlı salınan, sindirilebilir bir karbonhidrat kaynağı olan buğday veya mısır nişastasından yapılan bir içecektir. İnternette izotonik içecek tarifleri bulmak kolaydır. Malto'nun hipoglisemi ile mücadelede güçlü bir müttefik olduğu söyleniyor. Bununla birlikte, antrenmandan önce çok fazla tüketmemeye dikkat edin, aksi halde performansınızı olumsuz yönde etkileyecek bir insülin artışına neden olma riskiniz vardır.
• 3 uzun menzilli enerji jeli.
• Birkaç dilim muz, bitter çikolata, zencefilli kurabiye, kuru meyve vb.

Gerektiğinde kan şekerinizi hızla yükseltmek için içeceğinizin yanında daima bir enerji jeli, komposto veya biraz bal bulundurun.

çabadan sonra

Bu aşamayı ihmal etmeyin, iyileşmeyi hızlandırır. Amaç, hidrasyonu unutmadan rezervleri yenilemektir. Böylece şunları seçebilirsiniz:

• Saint-Yorre gibi su ve bikarbonat bakımından zengin içecekler
• sebze suyu
• pirinç 100 gram
• 100 gr beyaz et
• 1 damla zeytinyağı
• 1 банан

Sonuç

Hipoglisemiden kaçınmak, yoğun egzersiz için nasıl iyi hazırlanılacağını bilmek anlamına gelir. Üç gün önce, glikojen depolarını optimize etmek için sıkı bir diyet uygulanması önerilir. Fikir, vücuda yeterli miktarda lif ve hidrasyonun yanı sıra doğru miktarda kaliteli karbonhidrat sağlamaktır. Aslında, gıdaların glisemik indeksini takip etmek iyidir, ama hepsi bu kadar değil. Bu besinler yeterli miktarda karbonhidrat içermelidir. Buna gıdaların glisemik yükü denir.