Dağ Bisikleti Yorgunluğunu Önlemek

Etkili ve başarılı bir dağ bisikleti eğitimi için yükleri ve dinlenme noktalarını yapılan işe göre dağıtabilmeniz gerekir.

Antrenmandan kaynaklanan yorgunluk

Yorgunluğun birkaç türü vardır. Ancak semptomların çeşitliliği nedeniyle tespit edilmesi zordur. Yorgunluk, uygunsuz antrenman yüküyle ilişkili nedene ek olarak başka faktörlerin bir sonucu da olabilir: psikolojik, beslenme, iltihap, ağrı, mevsimsel, adet...

Farklı yorgunluk türleri

İki tür yorgunluk vardır:

• "Aşırı antrenman" nedeniyle birkaç hafta iyileşmeyi gerektiren yorgunluk.
• Fizyolojik yetenekleri arttırmak için gerekli olan "geçici" yorgunluk, sadece birkaç saatlik veya birkaç günlük bir iyileşmeyi gerektirir.

aşırı eğitim

Aşırı antrenmanın durumu paradoksaldır. İyileşme için gereken sürenin uzunluğu nedeniyle bu, dağ bisikletçisinin eğitim eksikliğine ve bunun sonucunda fizyolojik yeteneklerinde keskin bir düşüşe neden olur. Sonuç olarak, uzun bir süre boyunca verimlilik seviyeleri düşer.

Yorulma Analizi

Yorgunluğun gelişimini takip etmemizi sağlayan çeşitli araştırma yöntemleri vardır. Kardiyak değişkenliğe dayalı nörovejetatif aktiviteye dayalı yorgunluk ölçümünü koruyacağız. Bu ölçüm, kalp atış hızı değişkenliğini (HRV) hesaplayarak otonom sinir sistemi aktivitesinin invazif olmayan bir şekilde değerlendirilmesine olanak tanır.

Kalp atış hızı değişkenliği

Kalp atış hızı değişkenliği (HRV), her kalp atışı arasındaki aralığın süresindeki değişikliktir. HRV kişiye bağlı olarak daha yüksek veya daha düşüktür ve sıklıkla kalp sağlığı düzeyiyle ilişkilidir. Oldukça doğru olan bazı kalp atış hızı monitörleri (makalemize bakın) iki kalp atışı arasındaki süreyi kaydedebilir (buna RR aralığı denir).

Örneğin, dakikada 60 atış (dakikada atış) olan bir kalp atış hızı için bu, kalbin (ortalama olarak) saniyede 1 kez attığı anlamına gelir. Ancak dikkatlice gözlemlediğimizde ölçü ilerledikçe vuruşların periyodunun değişeceğini görüyoruz.

İstirahat halindeki kalp atış hızı değişkenliği ne kadar fazla olursa, denek fiziksel olarak o kadar hazırlıklı olur.

HRV çeşitli faktörlere bağlıdır:

• возраст
• Vücut pozisyonu (ayakta, otururken veya uzanırken)
• Zaman
• Form durumu
• kalıtım

Bu nedenle HRV'yi ölçmek, form veya yorgunluk dönemlerini tanımlayarak egzersiz ve dinlenme dönemlerini optimize etmenin iyi bir yoludur.

Sinir sistemi ve HRV

Kalp atışı bilinçsizdir ve otonom veya otonom sinir sistemi tarafından düzenlenir.

Sempatik ve parasempatik sinir sistemleri, kan dolaşımı (kalp atış hızı, kan basıncı), nefes alma, sindirim, sıcaklığın korunması (terleme) gibi vücutta otomatik olarak gerçekleşen tüm süreçleri düzenleyen otonom (veya otonom) sinir sistemini oluşturur. .) ...

Karşıt eylemleri sayesinde birçok organın ve fonksiyonun faaliyetlerini kontrol ederler.

Sempatik sinir sistemi

Sempatik sinir sisteminin aktivasyonu vücudu harekete hazırlar. Strese tepki olarak bronşların genişlemesine, kalp ve solunum aktivitesinin hızlanmasına, kan basıncının artmasına, gözbebeklerinin genişlemesine ve kan basıncının artmasına neden olan savaş ya da kaç tepkisini kontrol eder. Terleme, sindirim aktivitesinde azalma...

Bu sistem iki nörotransmiterin aktivitesiyle ilişkilidir: norepinefrin ve adrenalin.

Parasempatik sinir sistemi

Öte yandan parasempatik sinir sisteminin aktivasyonu gevşeme tepkisine karşılık gelir. Bu durum vücut fonksiyonlarında genel bir yavaşlamaya neden olur. Kalp atış hızı ve solunum aktivitesi azalır ve kan basıncı düşer.

Bu sistem nörotransmiter asetilkolin ile ilişkilidir.

Sinir sisteminin kalp atış hızı değişkenliği üzerindeki etkisi

Bir yandan sempatik sistem vücudu hızlandırır, kalp atış hızını artırır ve HRV'yi azaltır.

Öte yandan parasempatik sistem vücudu rahatlatır, kalp atış hızını düşürür ve HRV'yi artırır.

Ayağa kalkıldığında parasempatik sistem hakimdir, kalp hızı minimumdur ve HRV maksimumdur. Kişi yorgunsa, hastaysa sempatik sistem strese tepki verecek, kalp atış hızı normalden yüksek ve HRV düşük olacaktır. Bu durumda antrenman yükünün azaltılması gerekecektir.

Kalp atış hızı değişimini kullanma

Kalp atış hızı sabahları 3 dakika dinlenme halinde ölçülmelidir. Bazı protokoller yalnızca 3 dakika yatarak yapılır, bazıları ise 3 dakika yatarak ve ardından 3 dakika ayakta kalmayı önerir. RR aralıklarını ölçmenin en doğru yolu, kardiyologlar tarafından kullanılan bir ölçüm cihazı olan elektrokardiyogram (EKG) kullanmaktır ancak bazı akıllı saat modelleri, HRV'yi doğal olarak analiz eder. Kalp atış hızı değişkenliği zaman içinde izlenmesi gereken bir ölçümdür. Her sabah kardiyoloğa gitmeden ölçüm yapabilmek için kardiyo kemerine ihtiyacınız var. Kalp aktivitesini doğrudan kaydetmeyen kardiyo-optik sensörle çalışmayacaktır. Her gün aynı saatte, ideal olarak sabah uyandıktan hemen sonra ölçmek en iyisidir. Amaç vücudun fiziksel durumunu ölçmektir, bu nedenle egzersizden hemen sonra ölçüm yapmaktan kaçının. O zaman amaç her seferinde aynı koşullarda olmaktır, böylece sonuçları bir günden diğerine karşılaştırabilirsiniz. Elbette zorluk, kendinizi günlük testleri yapmaya zorlamaktır.

Elite HRV gibi bir uygulama size teste girmenizi hatırlatabilir: kardiyo kemerini takın, uygulamayı başlatın ve testi başlatın.

Her HRV testi için, RMSSD (Sıralı Farkların Ortalama Karekök Ortalama Karesi) adı verilen bir değer alacaksınız: kalp atış hızındaki ardışık farklılıkların ortalama karekökü. Bu değer, kalp atış hızınızdaki dalgalanmanın düzeyini belirleyecek ve kalp atışlarınızın çok düzenli olup olmadığını veya önemli dalgalanmalar içerip içermediğini belirleyecektir.

Evrimin haftada 3 veya 4 kez, hatta uzun bir süre boyunca her gün gözlemlenmesi, kişinin bir profil oluşturmasına ve şekil değişikliklerini görselleştirmesine olanak tanır.

• RMSSD normalden çok daha düşükse, vücut stres altındadır, o zaman dinlenmeyi düşünmeniz gerekir.
• RMSSD normalden çok daha yüksekse bu genellikle bir yorgunluk belirtisidir.

RMSSD nominal değerine döndükten sonra eğitime yeniden başlanabilir.

Bir Dağ Bisikletçisini VFC ile Takip Etmek

VFC, bir bisikletçiyi antrenman modunda takip etmeyi kolay ve basit hale getirir. Bu yöntem hızlıdır, invaziv değildir, çok kısıtlayıcı değildir ve anında bilgi sağlar. Bu, dağ bisikletçisinin profilini bilmesine ve antrenman yükünü daha iyi uyarlamasına olanak tanır. VFC ölçümü çok doğrudur ve yorulma olgusunun tahmin edilmesine olanak sağlar. Bu yöntem proaktif olmamızı sağlar ve antrenmanın olumlu veya olumsuz gelişiminin veya farklı etkilerin vücut üzerindeki etkilerini analiz edebiliriz.

Kredi bilgileri 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller