Dağ Bisikleti Bel Ağrısını Nasıl Azaltabilirsiniz?

Bel ağrısı (veya sırt ağrısı) asla hoş değildir.

Özellikle dağ bisikletinden sonra tenis oynamayı bırakmış gibi duramazsınız: Yine de yolculuktan çektiğiniz acıyla dönebilmelisiniz!

Bir sonraki yürüyüşünüzde ağrıdan nasıl kaçınacağınız konusunda size bazı ipuçları vereceğim.

Meselenin özüne girmeden önce, bu bisiklet ağrılarının kökenini daha iyi açıklamak için size bazı hatırlatmalar yapmak benim için önemli görünüyor.

Задняя

Bir adamın sırtı, onu ayağa kaldırmak için kullanılır, ve bu sadece bunun için... Diğer pozisyonlarda uzun süreli bakım için uygun değildir. Ayrıca, hepimiz öne eğildiğimizde uzun süre dayanmanın zor olduğunu biliyoruz. Kaslarımız gerilir ve öne düşme riskimiz olur.

Omurgamızdaki kaslar iki kategoriye ayrılır:

• Büyük kaslar yana, öne ve arkaya döndürmek ve eğmek için kullanılır. Ancak bu kaslar bizi yönlendirdikleri pozisyonlarda tutmazlar. Güçlüdürler ama sırtlarını dengede tutmazlar.

• Küçük kaslar Omurga boyunca uzanan ayaklar, ayakta dururken dengemizi korumamıza yardımcı olur. Ayrıca öne eğildiğimizde bizi geri tutuyorlar, ancak kısa oldukları için bunun için yapılmadılar.

Bu nedenle, gövdenin uzun süreli fleksiyonu fizyolojik değildir. Ayrıca, öne doğru ne kadar eğilirseniz, son zeminin o kadar düşük olduğunu bilmelisiniz (L5 / Sakrum tabanı veya L5 / S1 tabanı, yani 5. lomber omurganın sakrum, pelvik kemik ile eklem yaptığı taban olarak adlandırılır). ) geri alınacaktır.

Bunun nedeni, taban kaslarının öne eğilmede üst vücudun ağırlığını taşıyamayacak kadar kısa olmasıdır.

Ayrıca ne kadar ileri gidersek, L5 / S1 sahnesindeki yük o kadar artar. Bu yük çok fazla olduğunda ve pozisyon çok uzun olduğunda, küçük kaslar acı çeker ve ağrı ortaya çıkar.

Dağ bisikleti ve omurgada stres

Bisiklette gidonları tutmak, L5 / S1 üzerindeki stresi azaltır ve sürüş boyunca bu uzun fleksiyon önleyici gövde konumunu korur.

Çoğu durumda, kokpit kötü ayarlandığında (gidon-gövde) bel ağrısı oluşur.

Ancak dağ bisikleti yaparken L5/S1 aşamasındaki yükü artıran ve dolayısıyla ağrı riskini artıran titreşimleri de hesaba katmak gerekir.

Şekil 1: Farklı konumlarda L5 / S1 yükleme aşaması

Zaten anladığınız gibi, bel ağrısı çekiyorsanız, üst kattaki yükü azaltmanız gerekir.

Bunun için tek çözüm fizyolojik bir pozisyon veya en azından bir görünüm bulmaktır (çünkü elbette bir dağ bisikletinde sırtınızı ayakta durmakla aynı konuma getiremezsiniz).

Fizyolojik pozisyonda L5/S1 eklemi yatay çizgi ile yaklaşık 42° açı oluşturan bir platodur.

Şekil 2 Kat L5 / Sacrum radyo

Bisiklet üzerinde öne doğru eğilirken bu açı 0°'ye yaklaşır. Bu nedenle amaç 42° açıya mümkün olduğunca yaklaştığımız konumu bulmak olacaktır.

Bunu yapmanın iki yolu vardır. Ya gövdenin fleksiyonunu azaltarak L5'in pozisyonunu değiştiririz ya da pelvisin pozisyonunu değiştirerek sakrumun pozisyonunu değiştiririz. Tabii ki, bir kombinasyon mümkündür.

Sırt ağrısını azaltmak için çözümler

Gövde fleksiyonunu azaltın

Şunları düşünmelisiniz:

Kokpitin iyileştirilmesi

Bu ipucunun özellikle bir dağdan inerken önemli olduğunu fark edeceksiniz, çünkü bu, gövdenizin öne doğru en büyük kıvrımında olduğu zamandır.

Bu ipucu, direksiyon simidini tutmak için çok eğilmesi gereken kısa boylu insanlar için faydalı olmalıdır. Aksi takdirde, bisiklet muhtemelen onlar için çok büyüktür.

Ellerinizin pozisyonunu değiştirin

Ellerinizi direksiyon simidinin merkezine biraz daha yaklaştırmaya çalışın. Bu, L5 / S1 aşamasını ayağa kaldırmanıza ve rahatlatmanıza izin verecektir. Ayrıca ergonomik kulplar veya kulplar (spirgripler gibi) satın alabilirsiniz.

Pelvis pozisyonunun değiştirilmesi

Seleyi 10 ila 15 ° arasında öne doğru eğin.

Pelvisin pozisyonunu kontrol eder ve kilitler. Sele nötr pozisyondayken pelvis genellikle retrovert pozisyondadır. L42 / S5 ile yatay çizgi arasındaki 1° açıya dönmek için pelvis anteversiyona doğru eğilmelidir (bkz. Şekil 3).

Bunu yapmak için selenin önü biraz daha alçak olmalıdır.

Pirinç. 3: Pelvisin farklı pozisyonları **

eyerini çok alçaltma

Çünkü bu pelvik retroversiyona yol açar ve L5/S1 üzerindeki yükü arttırır. Senin boyutun olmalı.

Bedeninize uygun MTB'yi seçin

Doğru dağ bisikleti veya duruş araştırmasını seçme konusunda tavsiye almak için bisiklet mağazalarındaki satıcılardan çekinmeyin.

Titreşimi azaltın

Bunu yapmak için:

• Dağ bisikletinizin süspansiyonunu binmek istediğiniz rotaya uygun şekilde ayarlayın.
• Titreşimi emecek kadar kalın eldivenler giyin (mümkünse jel pedlerle).

Sonuç

Son olarak, yürürken ağrı hissederseniz doktorunuza danışarak iltihap önleyici bir ilaç alabilirsiniz. (tabii ki yarışma dışı).

Bu birkaç ipucuna rağmen geçmeyen ağrı için, bazı insanlarda omurganın morfolojisi ağrıyı destekliyor olabilir.

Bu durumda, ağrınızın olası kökeni hakkında size bilgi verecek bir doktora danışmaktan çekinmeyin.

Kaynaklar:

• Şekil 1 Kaynak: Api Tutumu
• Kaynak Şekil 2: Manuel tedavi ilkesi APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau ve Biodigital human