Dağ bisikletçileri için diyet nedir?
Qdağ bisikletçileri için yiyecek?
Beslenme, yüksek performans gösteren herhangi bir sporun önemli bir yönüdür, ancak "sıradan" atlet için bile diyet (yani ne ve ne zaman yemeli) performans ve keyif üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Bir dağ bisikletinde, sürüş sırasındaki rahatlık hissi ve sürüşten sonra toparlanma hızı ile ilgili olabilir.
Dağ bisikletine farklı yaklaşımlar (gündelik yürüyüşçü, bisikletçi veya rakip) olduğundan, her biri belirli bir diyet gerektirir.
İşte herhangi bir yolculukta balık tutmanıza yardımcı olacak bazı beslenme ipuçları.
Karbonhidrat alımınız
Kastaki karbonhidratlar veya daha spesifik olarak glikojen, egzersiz sırasında en önemli ve hazır enerji kaynağını sağlar.
Bu nedenle stokları kolayca istiflenir ve boşaltılır.
Karbonhidratlar iki ana kategoriye ayrılır:
Basit karbonhidratlar: Basit karbonhidratlar esas olarak meyvelerde bulunan şekerden (glikoz) oluşur.
Kompleks karbonhidratlar: Kompleks karbonhidratlar ise kök sebzeler, tahıllar, ekmek, makarna, pirinç vb. nişastaları içerir.
Herhangi bir uzun süreli düşük yoğunluklu aktivite için, yorulmadan önce daha uzun süre sürmek için yeterli karbonhidratınız olduğundan emin olun. Özellikle uzun yolculuklarda, 2 saat ve üzeri araç kullandığınızda, vücut tarafından kolayca emilen içecekler veya karbonhidrat kaynakları tüketmek faydalı olabilir. Örneğin, maltodekstrin veya sakaroz içeren içecekler ve hatta tahıl çubukları.
Uzun ve yoğun egzersizler için, karbonhidratları önceden yüklemek, gün boyunca daha yüksek enerji seviyelerini korumanıza yardımcı olacaktır. D Günü'nde yüksek glikojen depoları elde etmek için 48 saat önceden yeterli bir diyet oluşturmak gerekecektir.
Daha kısa yolculuklar için (bir saatten az), bu çok önemli değil. Kaslarınızda çok fazla depolanmış karbonhidrat kullanmıyorsunuz ve genellikle zaten birikmiş rezervleri kullanabilirsiniz.
Yola çıkmadan hemen önce karbonhidratların çoğunu yememeye dikkat edin, çünkü bu yolculuk sırasında enerji salınımında azalmaya neden olabilir, çünkü metabolizmanız yiyecekleri sindirmeye daha fazla odaklanacaktır.
proteinler
Vücuttaki kasların yapı taşlarıdır. İyi kas kütlesini korumak için yeterince protein tüketmeniz gerekir.
Özellikle yumurta, et, süt, peynir, balık ve ayrıca soya fasulyesi, spirulina, mercimek vb.
Bu seviyedeki sırt çantalı gezginler ve bisiklete binenler için takviyeye gerek yoktur. Protein açısından zengin besinler içeren dengeli bir diyet, çabalarınızı desteklemek için gerekli katkıyı yapmak ve egzersize bağlı her türlü mikro kas hasarını onarmaya yardımcı olmak için fazlasıyla yeterli olacaktır.
XC sporcuları için protein takviyesi de gerekli değildir. Tırmanma için optimal bir ağırlık-güç oranı elde etmek için, bu sporcular tipik olarak nispeten düşük kas kütlesine ve yağ kütlesine sahiptir.
Öte yandan, yokuş aşağı (DH) veya enduro bisikletçilerin, antrenman sırasında ve yokuş aşağı koşular sırasında kısa süreler için yoğun güç geliştirmeleri gerekir. Bu nedenle, kas kütleleri genellikle diğer dağ bisikletçilerinden daha fazladır. Bu nedenle peynir altı suyu gibi takviyeleri kullanmaktan fayda görebilirler.
Son olarak, protein alımınız pratiğinize ve süreye (antrenman / yarışma) bağlıysa, protein alımınızı gün boyunca dağıtma yeteneğinizin toplam protein alımınızdan daha önemli olduğunu bilin.
Peynir altı suyu proteini inek sütünden elde edilir ve sporcular için ilginç bir protein kaynağıdır. Esas olarak yüksek biyolojik değeri, yüksek amino asit içeriği ve ayrıca çok hızlı emilim ve asimilasyon oranı ile ayırt edilir. Peynir altı suyu proteini veya peynir altı suyu proteini, 9 temel amino asidin yanı sıra BCAA'ları (dallanmış amino asitler) içerdiğinden besin değeri yüksek bir proteindir. Üretim süreci nedeniyle yağ, karbonhidrat, laktoz ve dolayısıyla kalorisi düşüktür.
Lipitor
Yağın düşman olduğuna dair yaygın inanışın aksine, herkesin ve özellikle sporcuların diyetlerinde yağa ihtiyacı vardır.
Ayrıca, lipitlerin kısmı dikkate alınmadığında diyet dengelenemezdi.
Bir enerji kaynağı sağlamanın yanı sıra vücuttaki belirli maddelerin (örneğin hormonlar) üretimi için kullanılan vücudun tüm hücrelerinde önemli bir bileşendir.
Ancak, aşırıya kaçmamaya ve avokado, hindistancevizi yağı, somon vb. gibi "iyi yağ kaynakları"na yönelmemeye dikkat edin.
su
Su vücuttaki hemen hemen tüm metabolik süreçlerde kullanılır. Özellikle sıcak havalarda ve terlediğinizde çok fazla su kaybettiğinizde yürüyüş öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda almak çok önemlidir.
Dehidrasyon aslında performansın düşmesine ve hatta sıcak çarpması gibi rahatsızlıklara neden olabilir.
Tuz ve elektrolit içeren bir spor içeceği almak, rehidrasyonu ve suyun hücreleriniz tarafından emilmesini hızlandırabilir.
sentetik
İşte herhangi bir dağ bisikletçisinin uyması gereken bazı temel değerler:
- Çeşitli yiyecekler yiyin
- İdeal vücut ağırlığını korumak için gıda alımını ve fiziksel aktiviteyi dengeleyin
- Sebzeler, meyveler ve tahıllar açısından zengin bir diyet seçin.
- Trans yağ, doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük bir diyet seçin.
- Şeker, tuz ve sodyum alımınızı azaltın
- Alkol tüketimini mümkün olduğunca sınırlayın
